laufspass.com - Altersläufer - Lange Strecken im Alter laufen und fit bleiben

von Thomas Schmidtkonz

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Beschreibung wie man als Altersläufer auch im Alter im Laufsport fit bleiben kann.

Rechts ein fitter Altersläufer

Bei vielen Sportarten gehört man zumindest als Leistungssportler mit 30 oder 35 Jahren schon zum "Alteisen" und in manchen Firmen Mitarbeiter ab 45. Nicht so bei einer Ausdauersportart wie dem Langstreckenlaufen, das sich als Jungbrunnen für vermeintliche Greise erweist und Gerontologen in Staunen versetzt.
Dennoch sollte der ältere Läufer dabei das eine oder andere beachten. Daher finden Sie hier die wichtigsten Infos und Tipps zu diesem Thema und können auch selbst einen eigenen Beitrag liefern.

Inhalt

Einführung zum Thema Altersläufer

Während Leistungssportler bei etlichen Sportarten bereits unter 30 oder spätestens mit 35 Jahren die sportliche Karriere an den Nagel hängen, erreicht der Marathonläufer erst mit 30 Jahren und die Marathonläuferin gar erst mit 35 Jahren den Höhepunkt der sportlichen Leistungsfähigkeit. So war der momentane Marathonweltrekordhalter Haile Gebrselassie bereits 35 Jahre alt, als er 2008 in Berlin mit 2:03:59 den alten Weltrekord im Marathon pulverisierte.
Aber auch die noch älteren Marathonläufer leisten erstaunliches wie die folgenden Daten beweisen:
Auch der vorherige Weltrekordhalter Paul Tergat mit einer Zeit von 2:04:55 ist schon 34 Jahre alt, wo schon so mancher gleichaltrige Fußballer ans Aufgeben denkt.
Peter Geschwend aus der Schweiz gewann noch mit 49 Jahren bereits in der Altersklasse M50 bedeutende international ausgerichtete Bergmarathons wie den Swiss Alpine K42.
Manfred Steffny lief 1991 im Alter von 50 aus einem moderaten Wintertraining von 70 bis 80 km pro Woche heraus noch mal einen Marathon unter 2:40, während Gleichaltrige sogar schon Zeiten um die 2:20 schafften.
Bei den noch Älteren bewältigten in Berlin 2003 zwei über 60 Jährige die klassischen 42,2 km unter 3 Stunden. Der Österreicher Heinz Steiner lief in der gleichen Altersklasse 2006 in Hamburg sogar unter 2:40.
Mittlerweile liegt der Weltrekord der über 70 Jährigen im Marathon auch schon unter 3 Stunden.
Bei den 80 Jährigen ist Dr. Gutbier noch für Marathonzeiten um die 3:50 (Würzburg 2003)  und Halbmarathonzeiten um die 1:45 (Großenseebach 2003) gut, wie er 2003 mehrmals bewiesen hat. Selbst über 90 Jahre alte Läufer wie Josef Galia sind bereits erfolgreich bei Marathonkämpfen angetreten.
Fauja Singh gar lief 2003 in London mit 92 Jahren und einer Zeit von 6:02:43 den damaligen neuen Weltrekord der über 90 Jahre alten Läufer.
2010 lief Fauja als erster 99 - Jähriger erfolgreich einen Halbmarathon und plant nun den Altersrekord vom Griechen Dimitrion Yordanidis abzulösen, der 1976 in Athen als 98-Jähriger und damit als bislang ältester Marathonläufer nach 7:33 Stunden ins Ziel kam.

Mehr dazu in der Tabelle Weltbestzeiten der hohen Altersklassen im Marathon

Was für diese Spitzenläufer gilt, gilt auch für uns Freizeitsportler und Genussläufer. Ausdauerndes Laufen hält uns Läuferinnen und Läufer bis ins hohe Alter fit, jung, aktiv und gesund. Wir müssen dabei nicht unbedingt neue Altersrekorde brechen, sondern können auch so viel Spaß und Freude an diesem schönen Hobby haben. Nebenbei sind wir dann dann auch noch mit über 70 so fit und meist gesünder und leistungsfähiger als ein untrainierter 30 Jähriger!

Tipps für Altersläufer

Im Prinzip kann der Altersläufer jenseits der 40, 50, 60 oder 70 Jahre sein Training wie gewohnt fort führen und auch weiterhin problemlos an Wettkämpfen wie Marathons und Ultramarathons teilnehmen.

Trotzdem sollte er ein paar wenige Regeln beachten, die allerdings oft auch für jüngere Läufer gelten:

• Kein zu hartes Training!
  Man darf den von der Natur gegebenen Leistungsrückgang nicht durch immer härteres Training kompensieren wollen. In diesem Fall sind nicht nur Verletzungen, sondern auch psychische Rückschläge vorprogrammiert, wenn dann der erwünschte Erfolg doch ausbleibt.
• Ausgleichsport!
  Man sollte zusätzlich zum Laufen einen Ausgleichssport machen. Es bietet sich z.B. entsprechende Gymnastik an, die auch eine andere Muskulatur als nur die Laufmuskulatur fördert.  Ansonsten besteht die Gefahr, dass die für das Laufen notwendige Muskulatur stärker gefördert wird, als die entsprechenden Gegenspieler. Die Folgen sind oft Sehnenprobleme und Nervenreizungen.
• Weniger schnelle Einheiten!
  Die langen ausdauernden Läufe im aeroben Bereich sind gegenüber schnellen Einheiten wie Intervalltraining u.ä. noch stärker zu gewichten. Bei den schnellen Einheiten kann verstärkte Vorsicht nie was schaden.
• Trainingsintensität reduzieren!
  Je älter man wird desto vorsichtiger sollte man mit der Intensität des Trainings vorgehen, gerade was das Tempo betrifft.
• Nicht verbissen laufen!
  Der Altersläufer sollte keinen Wettkampf verbissen angehen oder sich gar einbilden, dass er auch im Alter immer neuen persönlichen Bestzeiten nachjagen kann. Das gilt natürlich oft auch für die Jungspunde, denen der Altersläufer oft durch seine größere Erfahrung noch zeigen kann was eine Harke ist.
• Köpfchen einsetzen!
  Der Altersläufer hat durch seine größere Wettkampferfahrung mehr "Köpfchen". Das soll er auch einsetzen, statt mit dem "Köpfchen" durch die Wand zu rennen.
• Vorsicht nach langen Pausen!
  Wer im Alter nach einer langen sportlichen Pause wieder einsteigen will, sollte nicht meinen, dass er wieder bei seinen Jahrzehnte alten Leistungen aufsetzen kann. Er sollte den anfänglich geringen Trainingsumfang nur langsam und vorsichtig steigern
• Mehr Pausen!
  Beim Training sollte sich der Altersläufer längere Entlastungsphasen gönnen. Das kann ein zusätzlicher Ruhetag oder können auch vermehrte langsame Regenerationsläufe oder auch mal Wanderungen sein.
• Hitze und Kälte
  Viele Altersläufer sind unempfindlicher gegenüber Hitze als jüngere Läufer. Das Gegenteil gilt oft bei Kälte. Also sollten Sie sich warm anziehen, gerade wenn Sie kälteempfindlich sind.
• Spaß am Laufen
  Auch im Alter sollte beim Laufen, das eine Freizeitbeschäftigung ist, Spaß und Freude im Vordergrund stehen. Zwang macht keinen Spaß und muss daher nicht sein!

Weltbestzeiten der hohen Altersklassen im Marathon

Quelle: http://www.mastersathletics.net  (Stand Ende 2009)

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Meine Marathonbestzeiten im Alter (16.06.2010)

Ich hab erst mit 38 Jahren mit dem Laufen angefangen (gleich mit Marathon - 50 km im Monat).  Mit 50 bin ich den Marathon in 2:34 gelaufen, mit 60 noch in 2:39.
Jetzt bin ich 65. Nun fällt mir das Training schwer, laufe zwischen 15 und 40 km in der Woche, laufe aber ca. 20 Rennen im Jahr. Mein Lauftempo liegt dabei zwischen 5 und 6 Min/km. Brauche lange um mich zu regenerieren, beim HM ca. 1 - 2 Wochen.  Bin im Februar in Bad Füssing 1:24 gelaufen. Laufe nur noch aus Freude, muss nichts mehr beweisen
glg. HEINZ STEINER

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Anmerkung von laufspass.com:
Heinz Steiner lief 2006 beim Hamburg Marathon mit 2:39:49 die Jahresweltbestzeit der Altersklasse M60. Diese Zeit ist aktuell auch die 5. schnellste Marathonbestzeit der AK M60.
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Tipp zum  Trainingsbeginn und Trainingsende (12.10.2005)

Ja ich habe einen Tipp! Der Altersläufer sollte bei Trainingsbeginn die "Warmlaufphase" verlängern. Nicht von 0 auf 100 in 5 sek. (2min) wie die Jungen sondern in 5-10 min auf seinen Trainingspuls.
Zudem ist der Lauf - Spaß dann größer finde ich! Gleiches gilt natürlich für das Trainingsende.
Mit freundlichen Grüßen / Best regards / cordiales saludos Thomas Treutlein

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