:-) Also hätte ich schon früher gewusst,
wie einfach es ist, einen Marathon zu laufen und dazu noch wie viel Spaß das macht,
zusammen mit der Weltelite vor einer Million Zuschauer zu laufen,
ja dann hätte ich das schon früher als knapp vor meinem vierzigsten Geburtstag versucht.
Meine Meinung ist, und da stimme ich auch mit allen Gurus überein: Es kann jeder wie Du und Ich einen Marathon laufen!
Es müssen lediglich folgende Bedingungen erfüllt sein:
- Es darf natürlich kein gesundheitliches K.O. - Kriterium
vorhanden sein.
- Sie müssen meistens mindestens 18 Jahre alt sein, um an der
Veranstaltung teilnehmen zu dürfen, obwohl auch schon viele Kinder ohne Probleme Marathon
gelaufen sind
- Sie dürfen auch über 80 sein. In Berlin lief der
schnellste 80-Jährige die Marathondistanz unter 4:30!
- Sie müssen sich richtig vorbereiten
Zum Thema Gesundheit:
Auch ich lebe beim Marathon mit einem Handicap. Seit meiner Kindheit leide ich an
allergisch bedingten Asthma. Mit einigen Tricks habe ich auch das in Griff bekommen!
Der wichtigste Trick dabei ist am Anfang langsam laufen und sich ganz langsam steigern.
Ich denke, dass ich meine Tipps am besten in Form von
Fragen und Antworten vermitteln kann:
Gibt es einen Trainingsplan für Marathonseinsteiger im
Web?
Ja, wegen der vielen Anfragen
habe ich dem eine eigene Seite gewidmet.
Ich kenne bereits meine Bestzeit auf eine Distanz wie
10.000 m. Mit welcher Marathonzeit kann ich rechnen?
Für solche Berechnungen finden Sie auf der Seite "Zeiten berechnen" einen Online-Rechner
Wiege ich zuviel?
Ein grobes Maß ein evt. Übergewicht oder Untergewicht zu
berechnen ist die Berechnung des persönlichen BMI.
Der folgende BMI-Rechner ermöglicht eine Berechnung.
Das ganze ist natürlich nur eine Richtgröße.
Besser ist es natürlich, wenn Sie mit
einer Fettwaage den Fettgehalt Ihres Körpers bestimmen.
Außerdem bedenke wie immer: Der Mensch ist keine Maschine und der Mensch ist ein
Individuum wo das eine für viele gelten mag, aber für andere wieder nicht gültig ist.
Wichtig ist, dass Sie ich mit Ihren Körper wohl fühlen und unwichtig ist es dass Sie auf
jedes Gramm schielen.
Wer sinnvoll und mit Freude Sport betreibt und sich dabei nicht ungesund ernährt, ist
bestimmt auf dem richtigen Weg.
Bin ich gesundheitlich geeignet für den Marathon?
Diese Frage müssen Sie selbst und ihr Hausarzt
entscheiden.
Mein Hausarzt hätte mir den Marathon bestimmt verboten.
Ich war absolut unsportlich und im Sommer quälten mich meine Allergien, so dass ich schon
nach Luft schnappen musste, selbst wenn ich nur ganz langsam mit dem Rad fuhr.
Heute geht es mir gesundheitlich wesentlich besser als vor zwei Jahren. Daher meine ich,
dass das im Zweifelsfall überhaupt die schwierigste Frage ist und man evt. ein kleines
Risiko eingehen sollte.
Dabei ist es wichtig das Training nur sehr, sehr langsam zu steigern.
Hören Sie dabei auf Ihren Körper! Wenn Sie sich dabei nicht wohl fühlen, reduzieren Sie
das Training sofort oder steigen auf eine andere Sportart um, wenn es nicht anders geht.
Richtig betrieben gibt es viele gesunde Sportarten, die gleichzeitig sehr viel Spaß
machen.
Wie fange ich an?
Aller Anfang ist schwer. Das ist keine Binsenweisheit!
Wenn Sie völlig untrainiert sind, beachten Sie
folgendes:
Der Durchschnitt aller untrainierten Deutschen hält das
Joggen ohne Gehpause nur ca. 2 Minuten durch!
Wenn es bei Ihnen nur eine Minute ist, ist es auch nicht schlimm.
Laufen Sie am ersten Tag einfach nur eine Minute. Machen Sie eine Gehpause und versuche es
dann noch einmal.
Am nächsten Tag steigern Sie sich auf 2 Minuten. Am dritten Tag auf 3 Minuten usw.
Da Sie sich meist etwas schneller steigern, sind Sie spätestens nach 4 Wochen fähig 30
Minuten durchgehend zu laufen.
Ein Kochrezept dazu: Mein
Trainingsplan
für Einsteiger
Laufen Sie langsam!
Die meisten Anfänger laufen zu schnell. Laufen Sie ganz,
ganz langsam, so dass jemand der mit Ihnen flott geht (ca. 6 km/h) mit Ihnen mithalten
kann.
Können Sie sich in dem Tempo noch problemlos unterhalten? Wenn ja ist das Tempo ok. Wenn
nein, laufen Sie langsamer oder legen auch einmal ruhig eine Gehpause ein.
Wenn Sie jemand mit hochroten Kopf überholt, lächeln Sie ihm zu, grüßen Sie ihn
freundlich. Ob Guru oder nicht, er macht es jedenfalls falsch.
Wie kann ich mich zum Laufen motivieren?
Regelmäßig zu laufen erfordert Disziplin oder noch besser
Gewohnheit.
Zumindest am Anfang, zumal auch noch Jahren, fällt Ihnen immer wieder eine Ausrede ein,
warum Sie gerade heute nicht laufen sollten.
Dr. Strunz
hat da einen guten Tipp auf Lager:
Laufen Sie anfangs jeden Tag, bei jedem Wetter und zwar morgens. Stellen Sie Ihre
Laufschuhe neben das Bett. Wenn Sie frühmorgens aufwachen, fallen Sie noch nicht bei Sinn
in die Schuhe hinein und laufen los.
Ihre Stretchübungen sollten Sie allerdings vorher nicht vergessen...
Also bei mir hat dieser Tipp geklappt. Ich bin fast ein
Jahr bei Wind und Wetter jeden Morgen bereits um 5:30 gelaufen. Erst später als ich
längere Strecken trainieren musste, bin ich auf ein Abendtraining 3 - 4 mal in der Woche
umgestiegen.
Ich habe mich jedoch nie so gut gefühlt, wie zu dieser Zeit.
Soll ich vor dem Laufen Gymnastik machen?
Ja, Sie sollten Stretchübungen machen. Am besten lassen
Sie sich diese bei einem Lauftreff oder von einem erfahrenen Läufer zeigen. Zur Not hilft
auch ein entsprechendes Buch.
Soll ich gleich losrasen? Wie schnell soll ich laufen?
Sie sollten auf keinem Fall gleich losrasen. Wenn Sie
schnell laufen wollen, sollten Sie sich erst einmal ca. 15 Minuten oder länger einlaufen
und am Schluss auch wieder auslaufen.
Am Anfang der Läuferkarriere ist im Training schnell laufen ganz verboten, mal von einem
kleinen Spurt abgesehen, wenn Ihnen danach ist. Laufen Sie am besten mit Puls 120/130
(gilt für die meisten). Sie sollten sich im Tempo problemlos unterhalten können.
Beachten Sie auch der Puls ist von Mensch zu Mensch verschieden. Bei Frauen ist er dabei
meist etwas höher als bei Männern.
Bei welchem Wetter kann ich laufen?
Sie können praktisch bei jedem Wetter laufen. Lediglich
bei Gewitter und Hagelschlag sollten Sie Schutz suchen bzw. abwarten bis sich das Gewitter
verzogen hat.
Hitze können Sie dadurch umgehen, dass Sie morgens oder abends möglichst im Wald laufen.
Ist es sehr heiß, laufen Sie auf alle Fälle noch langsamer und nehmen Sie sich was zum
trinken mit. Es gibt mittlerweile gute Gürtel mit Trinkflaschen.
Kälte lässt sich mit der entsprechenden Laufkleidung bekämpfen. Lassen Sie sich im
Sportfachhandel beraten. Das gleiche gilt für Regen, Schnee und Nässe.
Ich kann nicht laufen, weil ich zu oft auf Dienstreisen
bin und der Beruf mich zu stark fordert
Eine halbe bis eine ganze Stunde am Tag hat jeder Freizeit.
Vielbeschäftigte haben meistens morgens Zeit. Also nutzen Sie die schönste Tageszeit zum
Laufen.
Wenn Sie häufig auf Dienstreisen sind, nehmen Sie Ihre Laufschuhe mit. Kaufen Sie sich
vorher einen Stadtplan und wählen Sie ein Hotel aus, von dem aus Sie gleich ins Grüne
oder in einen Stadtpark zum Joggen kommen.
Wenn Sie häufig auf Dienstreisen sind, sind Sie begünstigt. So viel Abwechslung und
Freude mit den Laufstrecken hat sonst keiner.
Was mache ich im Winter wenn ich im Dunkeln laufen muss?
Der Winter ist eine schwere Zeit, auch für den Läufer.
Meist hat man unter der Woche nur Zeit im Dunkeln zu laufen.
Mittlerweile gibt es Stirnlampen. Diese sind gar nicht so schlecht, wie man vielleicht
anfangs meinen sollte.
Seitdem ich so eine Stirnlampe habe, kann ich nun auch nachts problemlos durch den Wald
laufen. Meine Lampe ist sogar für Bergsteiger gedacht, aber das ist für uns Läufer auch
kein Problem.
Ein guter Nebeneffekt ist, dass so man so auch gut von Autos gesehen wird.
Wegen der Autos sollte man natürlich auch Kleidung tragen, die reflektierende Streifen
o.ä. hat.
Welchen Laufstil soll ich wählen - Kommt ein
Fußballenlauf in Frage?
Wie sagte schon der berühmte Läufer Zapotek: "Vogel
fliegt, Fisch schwimmt, Mensch läuft".
Dem Fisch ist das Schwimmen angeboren, dem Vogel das Fliegen und dem Mensch das Laufen.
Also laufe locker und unverkrampft so wie es Dir die Natur gegeben hat und versuche Dir
nicht irgendwas "gekünsteltes" anzutrainieren.
Man unterscheidet zwischen Fersenlauf und Ballenlauf:
Fersenlauf
Beim Fersenlauf setzt der Fuß am Fersenaußenrand am Boden auf.
Er knickt leicht nach innen ab bis die ganze Fußsohle aufliegt . Dann wird er
abgedrückt, während der Großzehenballen abrollt.
Ballenlauf
Beim Ballenlauf landet man nach der Flugphase auf dem Großzehenballen auf. Nach einer
kurzen Aufsetzbewegung des Mittelfußes bis zur Ferse stößt man sich dann wieder über
den Großzehenballen ab. So laufen wir, wenn wir barfuss laufen.
Der Ballenlauf ist für Sprinter sehr gut geeignet und für
leichtgewichtige Weltklasse Athleten auch bei längeren Strecken.
Wenn wir barfuss rennen, laufen wir zwar auch so, aber der Urzeitmensch machte wohl wie
die Tiere mal öfters einen Spurt, dann ließ er es wieder langsam angehen, er ruhte,
schlich sich wo an oder ging ein Stück bis er wieder in den "Trab" oder in den
Spurt fiel.
Er war wegen der damaligen Ernährungslage und ständigen Bewegung eher untergewichtig,
aber seine Sehnen und Muskeln waren aber dafür zäh und sehr gut ausgebildet. Der Boden
wo er lief war nicht asphaltiert aber dafür extrem uneben und je nach Landschaftsform mal
weich oder hart.
Für uns mehr oder wenige gewichtige
Durchschnitts-Langläufer ist daher der Ballenlauf auf langen Strecken wenig
geeignet.
Er belastet Achillessehne und auch die Muskeln über Maß.
Probleme sind dann vorprogrammiert, wie man tag täglich in Diskussionsforen zu diesem
Thema von Läufern hören kann, die es mal ausprobiert haben.
Als Kompromiss gibt es das Laufen mit dem Mittelfuß, das in Herbert Steffnys Buch
"Perfektes Lauftraining beschrieben" wird.
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