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Marathontipps - Tipps  und Checklisten für Marathonläufe

Hier stellen wir die wichtigsten Marathontipps für angehende Marathonläufer vor. Wer schon mal Marathons gelaufen ist, wird zudem vielleicht auch noch den einen oder anderen neuen nützlichen Tipp entdecken.

Tipps für Marathonläufer

Gut gelaunte Marathonläufer beim Fränkische Schweiz Marathon 2017 

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Mit den richtigen Tipps zum Zieleinlauf - vom ersten Schritt zum Marathon

Voraussetzungen für die Teilnahme am Marathon

Jeder zukünftige Marathonteilnehmer sollte sich sportärztlich untersuchen lassen. Es wird überprüft, ob das Herz strukturelle Störungen aufweist. Bei Menschen mit Übergewicht, orthopädischen Schäden oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen wird individuell entschieden, ob die Teilnahme empfehlenswert ist.

Laufanfänger sollten vor dem ersten Marathon etwa zwei bis drei Jahre regelmäßig trainieren, um den Körper auf diese Belastung vorzubereiten und nach Möglichkeit im Vorfeld Können und Erfahren bei Laufveranstaltungen über kürzere Distanzen einsammeln.
Obwohl sich die Ausdauer schnell verbessert, benötigen die Knochen, Bänder und Sehnen Monate für die Anpassung. Das Training sollte bei Läufern ab 35 Jahren langsam gesteigert werden, um im Jahresdurchschnitt dann auf etwa 40 Kilometer in der Woche zu kommen.
Der Nutzen einer schon vorhandenen Wettkampferfahrung z.B. bei 10 km Läufen und Halbmarathons ist zudem nicht zu unterschätzen!

Die richtige Vorbereitung für eine erfolgreiche Teilnahme

Langfristiges Training

Als erfahrener Läufer benötigt man etwa zehn bis zwölf Wochen, um sich gezielt auf den Marathonlauf vorzubereiten. Ein strukturierter Trainingsplan hilft das Training zu Koordinieren. Es sind etwa drei bis fünf Einheiten in der Woche mit insgesamt etwa 50 km in Summe zu absolvieren. Einmal pro Woche wird ein langer Dauerlauf eingeplant. Die Länge wird stetig von 70 auf 150 Minuten gesteigert. Durch Krafttraining kann man die Laufzeit nicht verkürzen, man unterstützt aber den Bewegungsapparat und schont damit Bänder und Gelenke.

Bei den langen Läufen sollten wenige Kohlenhydrate auf dem Speiseplan stehen. Nur beim Intervalltraining ist eine kohlenhydratreiche Ernährung von Vorteil.

Tipps für Marathonläufer

Bei Trainingswettkämpfen über kürzere Distanzen wie bei diesem Halbmarathon kann man nicht nur Erfahrung sammeln, sondern auch interessante Läufer wie diesen jonglierenden Läufer kennen lernen!

Vorbereitung unmittelbar vor dem Lauf

Der letzte lange Lauf sollte etwa 10 bis 14 Tage vor dem großen Marathon stattfinden, denn der Körper muss sich für den Wettkampf erholen. In der Woche vor dem Lauf stehen noch einmal schnellere kurze Läufe (etwa zwei bis drei Kilometer) auf dem Plan, die am besten im anvisierten Wettkampftempo absolviert werden.
Am Tag zuvor sollte man sich mit einem kurzen und langsamen Lauf begnügen.

Der Speiseplan wird etwa drei bis vier Tage vorher auf kohlenhydratreiche Lebensmittel umgestellt, um die Speicher in den Muskeln aufzufüllen. Außerdem nimmt man am Vorabend etwa einen Liter Wasser über mehrere Stunden verteilt zu sich. Wichtig ist außerdem, in der Woche vorher auf ausreichend Schlaf zu achten. Am wichtigsten ist dabei ein guter Schlaf in der vorletzten Nacht vor dem Marathon.

Der richtige Laufschuh für den Marathon

Grundsätzlich kann der perfekte Wettkampfschuh ein normaler Trainingsschuh sein, so wie es bei vielen Läufern auch der Fall ist. Was genau ist wichtig?

  • Im Training bewährt: keine Scheuerstellen oder Beschwerden am Bewegungsapparat verursacht

  • Nicht zu alt: nicht mehr als 800 km

  • unter wettkampfähnlichen Bedingungen ausprobiert

  • Die Laufschuhe sollten ein bis zwei Nummern größer sein als normal. So vermeidet man blaue Zehen

  • Schuhe richtig schnüren

Tipps für Marathonläufer

Die ersten Kilometer sollte man lieber verhalten angehen!

Was muss man unmittelbar vor dem Lauf beachten?

Wenn man folgende Dinge beachtet, steigen die Chancen auf den Zieleinlauf:

  • Drei bis vier Stunden vor dem Start aufstehen

  • Ein kleines kohlenhydratreiches Frühstück mit leicht verdaulicher Kost

  • Flüssigkeitszufuhr erhöhen, kurz vor dem Start nochmals Wasser trinken

  • UV-Schutz bedenken

  • bei Bedarf empfindliche Stellen abkleben oder besser mit Hirschtalgcreme oder Vaseline einreiben

  • Körper bis zum Start warmhalten. Dazu kann man für den Startbereich ein altes Kleidungsstück anziehen, dass man beim Start dann wegwirft

Tipps für Marathonläufer

Zugläufer mit kleiner Laufgruppe beim Fränkische Schweiz Marathon 2015

Tipps für unterwegs

  • Die ersten 5 Kilometer zurückhaltend angehen. Keineswegs losrasen!

  • Alle 5 - 10 km an den Verpflegungspunkten ein Energiegel essen und mit Wasser herunterspülen. Das füllt den Kohlehydratspeicher auf und hilft so gegen den Mann mit dem Hammer. Bananen helfen dagegen beim schnellen(!) Marathon nichts. Sie werden während des schnellen Laufs kaum verdaut und liegen nur im Magen!

  • Unterwegs genügend trinken

  • Sind nicht genug Trinkstellen vorhanden, Trinkfläschchen oder Flasche mit nehmen. So kann man immer bei Bedarf einen Schluck nehmen oder sich auch mal mit dem Wasser kühlen

  • Bei Hitze an den Trinkstellen was Salziges essen. Wenn das nicht angeboten wird, etwas Salziges mitnehmen. Das können Salztabletten oder auch etwas Laugengebäck sein

  • Bei Hitze kann man sich gut mit einem nassen Laufcap oder auch einem nassen Tuch kühlen

  • Bei Anstiegen Schrittlänge verkürzen. So kann man Frequenz und Laufrhythmus beibehalten. Wird es zu steil, darf man auch gehen.

  • Wenn es gegen Ende hart wird, kann ein positiver Spruch weiterhelfen, den man immer wieder aufsagt, wie etwa: "Frisch und munter, ständig komme ich weiter!"

  • Wer eine bestimmte Zeit anstrebt, kann sich einem Zugläufer anschließen, den viele Marathonveranstaltungen anbieten. So hat man auch meist unterwegs etwas Gesellschaft, was durchaus hilfreich sein kann!

  • Lauftempo den Wetterbedingungen anpassen. Dei wenigsten Läufer laufen z.B. bei Hitze neue persönliche Bestzeiten!

  • An den Verpflegungspunkten am besten gehen. Zügig Getränke und Nahrung entgegen nehmen und ruhig trinken und essen. Dann weiter laufen.
    Wer sehr auf Tempo macht wird das alles im Lauf machen. Auch so was sollte man dann zuvor trainieren, wozu sich am besten Trainingswettkämpfe über kürzere Distanzen anbieten

Tipps für Marathonläufer

Mit so einem Lächeln im Ziel hat man wohl alles richtig gemacht!

Tipps für danach

  • Auslaufen 

  • Nicht gleich nach dem Lauf hinlegen. Da könnte dann der Kreislauf zusammenklappen.

  • Lassen Sie sich massieren oder massieren Sie sich selbst etwas.

  • Nach einiger Zeit Füße etwas hochlegen. Das entsäuert die Muskeln.

  • Etwas trinken.

  • Leicht verdauliche Nahrung essen. Sehr gut ist eine warme Suppe. Sie ergänzt nicht nur Kalorien, sondern auch den Salz- und Mineralienverlust

  • Wer Probleme hat, beim Absteigen von Treppen hat, also dabei Schmerzen in den Beinen hat, geht sie vorsichtig rückwärts runter

  • Für die Woche danach ist nur leichte Bewegung / leichter Sport empfehlenswert. Auf alle Fälle sollte man sich aber etwas bewegen!

Fazit

Ein Marathon ist ein realisierbares Ziel. Mit Motivation, gutem Training und richtiger Ernährung und nicht zuletzt in den richtigen Laufschuhen steht dem heiß begehrten Zieleinlauf nichts mehr im Wege.

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