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Herausforderung
Erster Bergmarathon - Hier finden angehende Bergläufer Infos und Tipps zum Berglaufen.

Vierbeinige Zuschauer

Bergläufe bringen Abwechslung ins Spiel!

Graubünden Marathon 2003 in über 2500 m Höhe

Einführung

Welcher erfahrene Freizeitläufer kennt das nicht? Man hetzt von einem Stadtmarathon zum anderen und irgendwann langweilt man sich oder ärgert sich, dass die neu vorgenommene Zielzeit X:XX nicht mehr zu knacken ist.
In diesem Fall muss eine neue Herausforderung her! Wie wäre es daher mal mit einem Bergmarathon?
Das bringt Abwechslung ins Spiel, eröffnet neue Ausblicke und Horizonte, man lernt interessante neue Leute kennen und es macht auch einfach so richtig Spaß.
Deshalb möchte ich die wichtigsten Infos und Tipps zu diesem Thema aus der Sicht des ambitionierten Freizeitläufers aufzeigen.
Sicher wird auch einiges davon für den ehrgeizigen Bergwettkämpfer anzutreffen, aber das ist nicht die Zielgruppe dieser Reportage.
Übrigens können Sie auch selbst einen eigenen Beitrag zum Thema Berglaufen liefern, den ich gerne an dieser Stelle veröffentliche.

Euer Thomas Schmidtkonz

Schweizer Eisriesen

Inhalt

Vorteile des Berglaufens

Neben dem Spaß und Vergnügen, das das Laufen durch die schöne Berglandschaft bereitet, werden neben der Ausdauer auch ganz speziell vordere Oberschenkelmuskel, Gesäß- und Wadenmuskulatur gestärkt.

Laufzeitenvergleich Flachland / Gebirge

Schnelle Flachlandläufer beweisen es auf renommierten Bergmarathons wie dem Jungfraumarathon. Wer bei einem Stadtmarathon schnell sein kann, ist es auch in der Regel bei einem Bergmarathon. Bei besonders schweren Bergmarathons und -Läufen wie z.B. dem Graubünden Marathon oder dem Schilthorn Infernolauf sind natürlich die Bergspezialisten im Vorteil. Aber im Prinzip beweist es, dass jeder der einen Stadtmarathon gut bewältigen kann, im Prinzip ohne spezielles Training auch einen Bergmarathon gut schaffen kann.
Allerdings muss der Nichtspezialist gerade die Steigungen entsprechend vorsichtig und langsam angehen. Der Flachlandläufer sollte aber Bergmarathons meiden, die von der Strecke her, wegen steiler Bergpfade oder gar  Klettersteige technisch sehr anspruchsvoll  sind. Sind dann noch Höhen von über 1500 m zu bewältigen, wird er auch bald die Höhenluft zu spüren bekommen, wenn er sein Tempo nicht entsprechend drosselt.

Realistische Endzeiten bei Bergmarathons auf Grund der Stadtmarathonbestzeit

Die folgende Tabelle gibt exemplarisch und ungefähr realistische Zielzeiten in Abhängigkeit der Stadtmarathonbestzeit an, wenn man zuvor kein intensives spezielles Bergtraining gemacht hat. Dabei ist berücksichtigt, dass man nicht das Letzte herausholt, da man ja solche Läufe auch genießen soll. Es wird auch von normalen Witterungsbedingungen ausgegangen.
Dabei ist auch zu beachten, dass sich Leichtgewichte bergauf wesentlich leichter tun als schwergewichtige Läufer.

Training - Vom Flachlandläufer zum Bergläufer

Viele, die sich erstmals an die Herausforderung Bergmarathon wagen, möchten sich nicht unvorbereitet an einen  Bergmarathon heranwagen.

Wie also das Training gestalten?

Im Prinzip ist zu sagen, was für das normale Marathontraining gilt, gilt auch für das Bergmarathontraining.
Zusätzlich sollten Sie natürlich verstärkt im profilierten Gelände laufen, so weit es die Landschaft vor Ihrer Haustüre zulässt. Da Deutschland ein Mittelgebirgsland ist, werden die meisten die Möglichkeit haben zumindest am Wochenende im Umkreis von 100 km zu einer Berg- oder Hügellandschaft zu fahren. Wenn also ein Berg oder Hügel wenigstens 50 - 100 Höhenmeter aufweist, lässt sich schon einiges machen. Man kann ja die Hügel öfters als nur einmal erklimmen.
Ein 2-3 stündiger Trainingslauf darf dann ruhig mal 300 - 600 Höhenmeter oder auch mal mehr aufweisen, wenn es geht. So was macht einen dann für den Bergmarathon fit. Dazu kommt der Laufgenuss in einer meist schönen Landschaft.

Geländetraining - Wanderpfade suchen

Natürlich sollten Sie nicht nur auf Asphaltwegen laufen, sondern auch gezielt "Crossläufe" abseits von Straßen und Fahrwegen machen. Aus Umweltschutzgründen bieten sich da gerade schwierigere Wanderwege und -pfade an, während reine Querfeldeinläufe natürlich auch ihren Reiz haben, aber die Tierwelt aufschrecken können. Diese Art von Training übt Ihre Motorik, und Sie machen beim Bergmarathon "nicht gleich in die Hose", wenn mal ein Bergpfad steil abwärts führt. So hatte ich für den berüchtigten Hohlweg beim Rennsteigmarathon 2003 nur ein müdes Lächeln übrig und musste mich nur über die ängstlichen Mitstreiter aufregen, die einen regelrechten Stau verursachten.
Besonders gut ist es natürlich, wenn man in den Alpen ein paar Trainingswochen auf alpinen Bergpfaden einlegt. Man lernt dabei viel dazu.

Bergauf laufen

Wie man beim Fahrrad bergauf ein paar Gänge herunterschaltet, verkürzt man beim Bergauflaufen auch die Schrittlänge. Das entlastet neben dem Kreislauf auch die Achillessehne, die beim Bergauflaufen stärker als im Flachen belastet wird. Kürzere steilere Passagen, die man mit Schwung nehmen kann, wird man in der Regel mit dem Vorfuß laufen.
Die Arme sollten sehr aktiv eingesetzt werden. Die Arme sollten parallel geführt werden und der Ellbogen sollten ein spitzen Winkel unter 90 Grad bilden. Die Arme wirken dann wie ein kurzer Pendel der dann auch für kurze schnellere Schritte sorgt.

Halten Sie auch wie im Flachen Kopf und Rücken gerade. Wenn sie das Tempo erhöhen wollen, erhöhen Sie lieber die Schrittfrequenz als die Schrittlänge.

Achten Sie beim Bergauflaufen auf den Puls. Wenn er zu hoch geht, tun Sie lieber langsamer oder gehen Sie, wenn es nötig ist.
Ab einer Steigung von etwa 15 - 20 % ist der weniger durchtrainierte Bergläufer häufig gehend schneller als laufend, aber auch beim Gehen kann der Puls sehr schnell in die Höhe gehen! Gerade im Wettkampf bricht man sich keinen Zacken aus der Krone, wenn man steilere Passagen geht. Diese bieten sich auch mal für eine kleine Verschnaufpause oder auch Fotopause an. Viele sehen erst bei solchen Pausen  wie schön eigentlich die Landschaft um einen ist. Gerade das sollte man ja bei Bergläufen auch nicht verachten!

Hat man besonders harte Bergwettkämpfe mit sehr steilen Passagen vor sich, sollte man auch das Gehen = Bergwandern üben.

Laut meiner Erfahrung bedeuten zusätzliche 100 Höhenmeter beim Normalläufer ca. 700 m zusätzliche Laufstrecke.

Bergab laufen

Das Bergablaufen belastet die Gelenke deutlich stärker als im Flachen. Wenn man mit den Fußballen aufsetzt, werden diese nicht so belastet. Geht es aber steiler bergab, wird man nicht davon abkommen können, auf der Ferse also dem Rückfuß zu landen.
Es bietet sich aus diesem Grund auch an mit kurzen Schritten, aber in hoher Trittfrequenz bergab zu laufen. Im Wettkampf sollten sie die Beine "rollen lassen", soll heißen durchaus schnell und mit Schwung runter laufen. Das funktioniert häufig selbst im sehr schweren Gelände erstaunlich gut. Dazu gehört allerdings etwas Übung dazu, bis es fließend funktioniert.
Übrigens haben Untersuchungen nachgewiesen, dass sich Muskelzellen an Bergabbelastungen erinnern können. Das Nervensystem lernt im Lauf der Zeit Aufprallimpulse effizienter zu verteilen.

Abwärtspassagen bedeuten übrigens zumindest beim Marathon keinen Zeitgewinn gegenüber flachen Passagen. Sie belasten Oberschenkelmuskulatur usw. sogar so sehr, dass sie sich letztlich negativ auf die Endlaufzeit auswirken können. Um dem entgegenzuwirken, sollte man sich bei Bergmarathons  bei den Abwärtspassagen mit dem Tempo etwas zurückhalten, gerade wenn dahinter noch große Anstiege folgen. So sei z.B. Teilnehmern des Graubünden - Marathons angeraten, die Abwärtspassage von etwa 400 Höhen Metern hinter KM 17 nicht zu schnell anzugehen, da später noch sehr steile und lange Anstiege folgen.

Vorbereitungswettkämpfe

Wer erstmals einen Bergmarathon oder -ultra mit 1500 - 3000 Höhenmetern oder mehr laufen will, sollte  zuvor erst einmal bei einem "Schnupper-Bergmarathon" oder zumindest hügeligen Halbmarathon teilnehmen.
Sehr gut sind Läufe mit 500 - 1000 Höhenmeter. Da bieten sich z.B. Läufe wie der Rennsteig Marathon (nicht der Ultra!)  mit etwa 600 Höhenmeter, der Swiss Alpin K30 oder C42 (nicht der K42 oder K78!), Gefrees Halbmarathon oder auch Landschaftsmarathons wie der Monschau Marathon an.
Hier lernt man sehr viel für die etwas "härtere" Klasse, die man später angehen will.

Höhentraining

Plant man Läufe wie den Swiss Alpine K42 oder K78, Graubünden Marathon, Zermatt Marathon oder auch den Aletschlauf, die durch hochalpines Gelände teilweise in Höhen von deutlich über 2000 m führen, so bietet es sich an wenigstens mehrere Tage oder noch besser 2 Wochen in hohen Berglagen zu trainieren. Ein Traum ist da natürlich z.B. das Schweizer Unter- und Oberengadin, wo die tiefsten Täler schon 1500 m oder höher liegen. Dabei sollte man auch das Laufen auf crossigen Bergpfaden und -wegen üben!
Beachten Sie dabei, dass Sie sich gerade anfangs nicht zu sehr anstrengen. Laufen Sie in Höhen von 1500 m und mehr deutlich langsamer als gewohnt und achten Sie dabei auf Ihren Puls.
Das ganze Training lässt sich schön durch Bergwanderungen ergänzen.

Ausrüstung

Bei den Laufschuhen sollten Sie Laufschuhe mit mehr Profil nutzen. Bei besonders schwierigen Gelände und Wettkämpfen bieten sich spezielle Cross-Schuhe an.
Beim Jungfraumarathon mit seinen vielen Straßen und guten Fahrwegen würde ich z.B. keine Cross-Schuhe empfehlen, während diese beim Swiss Alpine K42 oder K78 z.B. durchaus nützlich sind.

Da sich das Wetter im Gebirge sehr schnell ändern kann, sollten Sie auch bei Wettkämpfen zumindest ein Jacke dabei haben, gerade wenn es in größere Höhen geht. Wer das nicht so sieht sollte folgenden Artikel lesen!
Zumindest bei Trainingsläufen im Hochgebirge bietet sich ein Laufrucksack an, wo sich das nötigste verstauen lässt. Außerdem ist bei den Wettkämpfen ein Trinkgurt nicht schlecht, da zwischen den einzelnen Verpflegungsstellen durchaus mal längere Zeiten als sonst gewohnt vergehen können. Bei Bergläufen und warmen Wetter schwitzt man auch mehr als bei Flachlandläufen.

Mehr zum Thema Gefahren beim Berglauf vermeiden

Der Wettkampf

Gerade bei einem schweren Bergmarathon heißt es, dass man die Kräfte noch besser einteilen muss als beim Stadtmarathon. Bei etlichen Bergmarathons kommt gerade auf den letzten Kilometern das dicke Ende. So waren z.B. beim Graubünden - Marathon auf den letzten 6 Kilometern noch an die 1000 Höhenmeter zu überwinden. Aber auch beim Jungfraumarathon ist zwischen Kilometer 38 und 41 der härteste Streckenabschnitt zu finden. Wer dann nicht mehr über genügend Kräfte verfügt, kann leicht aus den Pantinen kippen. Da das dann häufig noch in einem problematischen oder gar gefährlichen Gelände passiert, sollte man so was auf alle Fälle vermeiden! Statt dessen sollte man noch so fit sein, dass man die dort  meist besonders schöne Landschaft genießen kann. Dies ist beim Jungfraumarathon übrigens auch zwischen Kilometer 38 und 41 der Fall. Vielen entgeht das grandiose Panorama von Eiger, Mönch und Jungfrau schlicht und einfach, da sie zu diesem Zeitpunkt wegen mangelnder Kräfteeinteilung nur noch mit ihren eigenen Qualen beschäftigt sind. Das sollte aber nicht das Ziel eines Freizeitläufers sein.
Also versuchen Sie nicht auf den meist flacheren Anfangskilometern über Gebühr Sekunden zu gewinnen. Auf den späteren Bergabschnitten werden sonst diese Sekundengewinne pulverisiert, gerade wenn sie eine Stunde und mehr verlieren oder gar aussteigen müssen.
Genießen Sie stattdessen den Lauf von Anfang an und nutzen Sie auch intensiv die meist gut bestückten Verpflegungsstellen. Essen und trinken Sie unterwegs genug, da der Flüssigkeitsverlust und Kalorienverlust entsprechend höher als im Flachen ist.
Wenn Sie das beachten, werden Sie bald merken, dass ein vernünftig gelaufener Bergmarathon viel kurzweiliger und oft auch weniger anstrengend als ein schnell gelaufener Stadtmarathon ist. Nutzen Sie auch die Gelegenheit mit anderen Mitstreitern ins Gespräch zu kommen. Man lernt dabei die interessantesten Menschen kennen und vergisst bei der Unterhaltung schnell alle Mühen.
Ein interessantes Phänomen ist auch häufig, dass es einem am nächsten Morgen wesentlich besser geht als nach einem Stadtmarathon der mit seinen endlosen harten Asphaltstreifen Muskeln und Gelenke über Gebühr beansprucht hat ...

:-) Viel Spaß und Erfolg!

Mails / News

Einer der schönsten Berg- Ultras in Österreich ist der Veitscher (14.05.2014)

Einer der schönsten Berg- Ultras in Österreich ist der Veitscher Ultra-Alpin-Marathon mit 54 km und 2100 Hm bergauf in der Steiermark, der immer am letzten Wochenende im Juni stattfindet. Es ist eine Runde über die Hohe Veitsch (einer der beliebtesten Skitourenberge in der Steiermark) auf der man immer wieder die gesamte Strecke einsehen kann, mit herrlichen Ausblicken und einer sensationellen Organisation (im Vorjahr fanden hier die österreichischen Meisterschaften im Alpinmarathon statt). Ich selbst bin das Rennen schon 8 mal gelaufen und ich freue mich jedes Jahr auf diese Top-Veranstaltung nach dem Motto "klein aber fein".
Link zu Homepage : http://www.grenzstaffellauf.com/ 
mfg Rainer Fankl aus Krieglach

E-Mail

Drei Zinnen Marathon empfehlenswert (14.04.2009)

Servus! Bin durch Zufall auf deine Seite gekommen. Also ich bin vor ein paar Jahren in Sexten den Drei Zinnen Marathon gelaufen. Waren knapp 20km und 1500 HM. Der Lauf war für mich wirklich ein Traum. Die Gegend unvergleichlich schön. Ich habe in Sexten beim dortigen Campingplatz mein Zelt aufgebaut und nicht nur den Lauf sondern auch den Ort selber und auch das Wellnessangebot des Campingplatzes genossen. Der Lauf war wunderschön und ich denke, dass ich heuer wohl wieder im September nach Sexten fahren und mein Zelt aufstellen werde, obwohl ich eigentlich mit 43 Jahren schon ein recht alter Ochse bin. Habe gerade auf der Internetseite www.dreizinnemarathon.com  gesehen, dass der Lauf am 13.09.2009 stattfindet und über die Distanz von 17,5km und 1350 HM führt.
Herzliche Grüße aus Tirol - Markus

Berglaufdrama auf der Zugspitze - Zwei Sportler starben beim Zugspitz Extremlauf 2008 (16.07.2008)

Beim diesjährigen Zugspitz Extremlauf starben leider zwei Läufer an Erschöpfung und Unterkühlung. Sie starben nach einem Wettersturz bei dem Rennen am Sonntag knapp unter dem Gipfel der 2962 Meter hohen Zugspitze. Nach Angaben der Polizei in Weilheim handelt es sich um einen 41-Jährigen aus dem nordrhein-westfälischen Witten und einen 45-Jährigen aus Ellwangen in Baden-Württemberg. Sechs weitere Läufer mussten mit schweren Unterkühlungen und völlig erschöpft auf die Intensivstation im Klinikum Garmisch-Partenkirchen geflogen werden.

Mehr darüber und zum Thema wie man Gefahren beim Berglaufen weitgehend vermeiden helfen kann

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