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Bücher bei amazon.de von Thomas Schmidtkonz |
laufspass.com - Berglaufen und BergläuferHerausforderung Vierbeinige Zuschauer |
Bergläufe bringen Abwechslung ins Spiel!Graubünden Marathon 2003 in über 2500 m Höhe |
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EinführungWelcher erfahrene Freizeitläufer kennt das nicht? Man
hetzt von einem Stadtmarathon zum anderen und irgendwann langweilt man
sich oder ärgert sich, dass die neu vorgenommene Zielzeit X:XX nicht mehr
zu knacken ist. Euer Thomas Schmidtkonz |
Schweizer Eisriesen |
Inhalt
Vorteile des BerglaufensNeben dem Spaß und Vergnügen, das das Laufen durch die schöne Berglandschaft bereitet, werden neben der Ausdauer auch ganz speziell vordere Oberschenkelmuskel, Gesäß- und Wadenmuskulatur gestärkt. Laufzeitenvergleich Flachland / GebirgeSchnelle Flachlandläufer beweisen es auf renommierten Bergmarathons wie dem
Jungfraumarathon. Wer bei einem
Stadtmarathon schnell sein kann, ist es auch in der Regel bei einem
Bergmarathon. Bei besonders schweren Bergmarathons und -Läufen wie z.B. dem
Graubünden Marathon
oder dem Schilthorn Infernolauf sind natürlich die Bergspezialisten im Vorteil.
Aber im Prinzip beweist es, dass jeder der einen Stadtmarathon gut bewältigen
kann, im Prinzip ohne spezielles Training auch einen Bergmarathon gut schaffen
kann. Realistische Endzeiten bei Bergmarathons auf Grund der Stadtmarathonbestzeit Die folgende Tabelle gibt exemplarisch und ungefähr realistische Zielzeiten in Abhängigkeit der
Stadtmarathonbestzeit an, wenn man zuvor kein intensives spezielles Bergtraining
gemacht hat. Dabei ist berücksichtigt, dass man nicht das Letzte herausholt, da
man ja solche Läufe auch genießen soll. Es wird auch von normalen
Witterungsbedingungen ausgegangen.
Training - Vom Flachlandläufer zum BergläuferViele, die sich erstmals an die Herausforderung Bergmarathon wagen, möchten sich nicht unvorbereitet an einen Bergmarathon heranwagen. Wie also das Training gestalten? Im Prinzip ist zu sagen, was für das normale Marathontraining gilt, gilt auch
für das Bergmarathontraining. Geländetraining - Wanderpfade suchenNatürlich sollten Sie nicht nur auf Asphaltwegen laufen, sondern auch gezielt
"Crossläufe" abseits von Straßen und Fahrwegen machen. Aus Umweltschutzgründen
bieten sich da gerade schwierigere Wanderwege und -pfade an, während reine
Querfeldeinläufe natürlich auch ihren Reiz haben, aber die Tierwelt aufschrecken
können. Diese Art von Training übt Ihre Motorik, und Sie machen beim
Bergmarathon "nicht gleich in die Hose", wenn mal ein Bergpfad steil abwärts
führt. So hatte ich für den berüchtigten Hohlweg beim
Rennsteigmarathon 2003 nur ein
müdes Lächeln übrig und musste mich nur über die ängstlichen Mitstreiter
aufregen, die einen regelrechten Stau verursachten. Bergauf laufenWie man beim Fahrrad bergauf ein paar Gänge herunterschaltet, verkürzt man
beim Bergauflaufen auch die Schrittlänge. Das entlastet neben dem Kreislauf auch
die Achillessehne, die beim Bergauflaufen stärker als im Flachen belastet wird.
Kürzere steilere Passagen, die man mit Schwung nehmen kann, wird man in der
Regel mit dem Vorfuß laufen. Halten Sie auch wie im Flachen Kopf und Rücken gerade. Wenn sie das Tempo erhöhen wollen, erhöhen Sie lieber die Schrittfrequenz als die Schrittlänge. Achten Sie beim Bergauflaufen auf den Puls. Wenn er zu hoch geht, tun Sie lieber langsamer
oder gehen Sie, wenn es nötig ist. Hat man besonders harte Bergwettkämpfe mit sehr steilen Passagen vor sich, sollte man auch das Gehen = Bergwandern üben. Laut meiner Erfahrung bedeuten zusätzliche 100 Höhenmeter beim Normalläufer ca. 700 m zusätzliche Laufstrecke. Bergab laufenDas Bergablaufen belastet die Gelenke deutlich stärker als im Flachen. Wenn
man mit den Fußballen aufsetzt, werden diese nicht so belastet. Geht es aber
steiler bergab, wird man nicht davon abkommen können, auf der Ferse also dem
Rückfuß zu landen. Abwärtspassagen bedeuten übrigens zumindest beim Marathon keinen Zeitgewinn gegenüber flachen Passagen. Sie belasten Oberschenkelmuskulatur usw. sogar so sehr, dass sie sich letztlich negativ auf die Endlaufzeit auswirken können. Um dem entgegenzuwirken, sollte man sich bei Bergmarathons bei den Abwärtspassagen mit dem Tempo etwas zurückhalten, gerade wenn dahinter noch große Anstiege folgen. So sei z.B. Teilnehmern des Graubünden - Marathons angeraten, die Abwärtspassage von etwa 400 Höhen Metern hinter KM 17 nicht zu schnell anzugehen, da später noch sehr steile und lange Anstiege folgen. VorbereitungswettkämpfeWer erstmals einen Bergmarathon oder -ultra mit 1500 - 3000 Höhenmetern oder mehr
laufen will, sollte zuvor erst einmal bei einem "Schnupper-Bergmarathon" oder
zumindest hügeligen Halbmarathon teilnehmen. HöhentrainingPlant man Läufe wie den Swiss Alpine K42 oder K78, Graubünden Marathon,
Zermatt Marathon oder auch den Aletschlauf,
die durch hochalpines Gelände teilweise in Höhen von deutlich über 2000 m
führen, so bietet es sich an wenigstens mehrere Tage oder noch besser 2 Wochen
in hohen Berglagen zu trainieren. Ein Traum ist da natürlich z.B. das
Schweizer Unter- und Oberengadin, wo die tiefsten Täler schon 1500 m
oder höher liegen. Dabei sollte man auch das Laufen auf crossigen Bergpfaden und
-wegen üben! AusrüstungBei den Laufschuhen sollten Sie Laufschuhe mit mehr Profil nutzen. Bei
besonders schwierigen Gelände und Wettkämpfen bieten sich spezielle Cross-Schuhe
an. Da sich das Wetter im Gebirge sehr schnell ändern kann, sollten Sie auch bei
Wettkämpfen zumindest ein Jacke dabei haben, gerade wenn es in größere Höhen
geht. Wer das nicht so sieht sollte folgenden Artikel
lesen! Mehr zum Thema Gefahren beim Berglauf vermeiden Der WettkampfGerade bei einem schweren Bergmarathon heißt es, dass man die Kräfte noch
besser einteilen muss als beim Stadtmarathon. Bei etlichen Bergmarathons kommt
gerade auf den letzten Kilometern das dicke Ende. So waren z.B. beim
Graubünden - Marathon auf den letzten 6 Kilometern noch an die 1000 Höhenmeter zu
überwinden. Aber auch beim Jungfraumarathon ist zwischen Kilometer 38 und 41 der
härteste Streckenabschnitt zu finden. Wer dann nicht mehr über genügend Kräfte
verfügt, kann leicht aus den Pantinen kippen. Da das dann häufig noch in einem
problematischen oder gar gefährlichen Gelände passiert, sollte man so was auf
alle Fälle
vermeiden! Statt dessen sollte man noch so fit sein, dass man die dort
meist besonders schöne Landschaft genießen kann. Dies ist beim Jungfraumarathon übrigens
auch zwischen Kilometer 38 und 41 der Fall. Vielen entgeht das grandiose
Panorama von Eiger, Mönch und Jungfrau schlicht und einfach, da sie zu diesem
Zeitpunkt wegen mangelnder Kräfteeinteilung nur noch mit
ihren eigenen Qualen beschäftigt sind. Das sollte aber nicht das Ziel eines
Freizeitläufers sein. :-) Viel Spaß und Erfolg!
Mails / NewsEiner der schönsten Berg- Ultras in Österreich ist der Veitscher (14.05.2014)Einer der schönsten Berg- Ultras in Österreich ist der Veitscher
Ultra-Alpin-Marathon mit 54 km und 2100 Hm bergauf in der Steiermark, der
immer am letzten Wochenende im Juni stattfindet. Es ist eine Runde über die
Hohe Veitsch (einer der beliebtesten Skitourenberge in der Steiermark) auf
der man immer wieder die gesamte Strecke einsehen kann, mit herrlichen
Ausblicken und einer sensationellen Organisation (im Vorjahr fanden hier
die österreichischen Meisterschaften im Alpinmarathon statt). Ich selbst
bin das Rennen schon 8 mal gelaufen und ich freue mich jedes Jahr auf diese
Top-Veranstaltung nach dem Motto "klein aber fein". Drei Zinnen Marathon empfehlenswert (14.04.2009)Servus!
Bin durch Zufall auf deine Seite gekommen.
Also ich bin vor ein paar Jahren in Sexten den Drei Zinnen Marathon gelaufen. Waren knapp 20km und 1500 HM. Der Lauf war für mich wirklich ein Traum. Die Gegend unvergleichlich schön. Ich habe in Sexten beim dortigen Campingplatz mein Zelt aufgebaut und nicht nur den Lauf sondern auch den Ort selber und auch das Wellnessangebot des Campingplatzes genossen. Der Lauf war wunderschön und ich denke, dass ich heuer wohl wieder im September nach Sexten fahren und mein Zelt aufstellen werde, obwohl ich eigentlich mit 43 Jahren schon ein recht alter Ochse bin.
Habe gerade auf der Internetseite www.dreizinnemarathon.com gesehen, dass der Lauf am 13.09.2009 stattfindet und über die Distanz von 17,5km und 1350 HM führt.
Berglaufdrama auf der Zugspitze - Zwei Sportler starben beim Zugspitz Extremlauf 2008 (16.07.2008)Beim diesjährigen Zugspitz Extremlauf starben leider zwei Läufer an Erschöpfung und Unterkühlung. Sie starben nach einem Wettersturz bei dem Rennen am Sonntag knapp unter dem Gipfel der 2962 Meter hohen Zugspitze. Nach Angaben der Polizei in Weilheim handelt es sich um einen 41-Jährigen aus dem nordrhein-westfälischen Witten und einen 45-Jährigen aus Ellwangen in Baden-Württemberg. Sechs weitere Läufer mussten mit schweren Unterkühlungen und völlig erschöpft auf die Intensivstation im Klinikum Garmisch-Partenkirchen geflogen werden. Mehr darüber und zum Thema wie man Gefahren beim Berglaufen weitgehend vermeiden helfen kann Links für Bergläufer
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