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laufspass.com - Trainingsplanung / Trainingspläne für herzfrequenzorientierte und tempoorientierte Läufer

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

Andreas Butz beschreibt, worauf Läufer bei der Auswahl eines standardisierten Trainingsplanes achten sollen.

Inhalt

Einführung

Effektive Trainingsplanung  für herzfrequenzorientierte und tempoorientierte Läufer

Auf der Jagd nach neuen Zielen und persönlichen Bestleistungen macht es Sinn sich einen Trainingsplan zuzulegen. Trainingspläne geben Orientierung und führen sicher zum Ziel. Die meisten Trainingspläne in Fachbüchern, Zeitschriften und spezialisierten Internetseiten, betrachten einen Zeitraum von 10 bis 12 Wochen. Es sollte Ihnen jedoch klar sein, dass kein Läufer mit nur 12 Wochen Lauferfahrung einen Marathon in 3:30 Stunden oder die 10 Kilometer in 40 Minuten laufen kann. Die angebotenen Pläne setzen immer ausreichend Lauferfahrung voraus, manchmal sogar mehrere Jahre, und stellen lediglich die unmittelbare Wettkampfvorbereitung in der finalen Phase vor dem Saisonhöhepunkt dar.
Für die gleichen Zeitziele gibt es die unterschiedlichsten Pläne und das ist auch gut so. Es gibt immer mehr als nur einen Weg, z. B. einen Halbmarathon unter 2 Stunden zu finishen. Es macht sogar Sinn, im Laufe der Jahre zwischen verschiedenen Vorbereitungsprogrammen zu wechseln, denn Ihr Körper reagiert am intensivsten auf neue Reize.

Viele Pläne gehen einen möglichst bequemen Weg, in Zeitschriften findet man diese oft. Es scheint, als wollen die Redakteure ihre Leser nicht mit hohen Anforderungen und Wochenumfängen verschrecken. Aus meiner Sicht sind insbesondere viele der Marathon-Einsteiger-Pläne zu lasch, es fehlt oft eine ausreichende Anzahl langsamer aber langer Trainingseinheiten. So sind nur drei Läufe über zweieinhalb Stunden und mehr vor einem Marathon definitiv zu wenig. Viele dieser Trainingspläne sind daher im Endeffekt nicht erfolgreich.

Andere Pläne wiederum orientieren sich eher am Leistungssport und fordern sehr hartes Training mit schnellen Intervallen und hohen Umfängen. Wer dies schafft, ist sicher gut vorbereitet, viele Läufer bleiben aber wegen Überforderung schon vor dem eigentlichen Wettkampf auf der Strecke.
Und dann gibt es noch e-Coaching-Programme, die den Läufern wöchentlich oder monatlich softwaregesteuerte Trainingspläne zukommen lassen. Dies macht nur wenig Sinn, weil ein Läufer einen längeren Zeitraum betrachten muss, um erstens zu erkennen, wo das Training der nächsten Zeit hinführen soll (Zwischenziele), und zweitens, um individuelle Anpassungen durch Verschiebung der Einheiten vornehmen zu können.

Entscheidend für den Erfolg des Trainingsplanes ist zunächst die richtige Selbsteinschätzung. Anfänger sollte lieber etwas tiefstapeln und nach erfolgreichen Wettkampfteilnahmen die Ziele dann schrittweise höher ansetzen. Große Sprünge in der Leistungsverbesserung erlebt man nur bei Anfängern, bei schon gut trainierten Ausdauersportlern sind Minuten-Schritte auf der 10-Kilometerdistanz und fünf bis 10 Minuten-Verbesserungen bei Halbmarathon und Marathon das Maximale des Möglichen.

Grundsätzlich sollten Sie sich überlegen, ob Sie eher tempoorientiert oder herzfrequenzorientiert trainieren möchten. Trainingspläne, die sich am Tempo orientieren, machen Vorgaben in zu laufenden Kilometern pro Trainingseinheit und Geschwindigkeit, ausgedrückt in min/km (Minuten pro Kilometer). Diese empfehlen sich insbesondere für Läufer die zum Training ein Distanzmessgerät mitführen. An der Herzfrequenz ausrichten sollten sich Läufer, die gerne mit Pulsuhren laufen. Die Vorgaben bei herzfrequenzorientiertem Training sind folglich in bpm (beats per minute /Schlägen pro Minute) und in Minutenumfang pro Training ausgedrückt.

Die Laufcampus-Methode verbindet beides. Sie macht bei den herzfrequenzorientierten Trainingsplänen Tempoangaben für das Tempotraining und nennt Herzfrequenzbereiche für das Dauerlauftraining. So setzen sie bei jedem Training den richtigen Reiz. Laufcampus-Trainingspläne orientieren sich am durchschnittlich begabten Läufer. Sehr Talentierte können die Ziele auch mit weniger Training schaffen, heute noch wenig sportliche Hobbyläufer brauchen unter Umständen etwas mehr Zeit.

Die 10 Kilometer-, Halbmarathon- und Marathontrainingspläne können Sie, mit eingeschobenen ein bis zwei Regenerationswochen dazwischen, auch aneinander reihen. So erreichen Sie mit einem dreiviertel Jahr eine optimale Marathonvorbereitung. Der Farbcode der 12-Wochenpläne erlaubt eine schnelle Übersicht über das Tages- und Wochenpensum.
Die Laufcampus-Methode kennt vier verschiedene Dauerlauftempi, vom Super-Sauerstofflauf (SSL) über, den langsamen (LDL), mittleren (MDL) und zügigen Dauerlauf (ZDL).

Für das Tempotraining werden mindestens drei von fünf Geschwindigkeiten – Marathonrenntempo (MRT), Halbmarathontempo (HMRT), 10-Kilometerrenntempo (10RT), 5-Kilometerrenntempo (5RT) und 3-Kilometerrenntempo (3RT) - angegeben, zum einen das angestrebte Renntempo im Hauptwettkampf und die möglichen Tempi für die jeweiligen Unterdistanzen.
Neben den Trainingsbausteinen Dauerlauf und Tempotraining kennt die Laufcampus-Methode als die Regeneration als dritten und wichtigsten Trainingsbaustein. Nur in den kleinen und großen Erholungsphasen können Anpassungen und damit Leistungsverbesserungen erfolgen.
Die angepeilten Vorbereitungswettkämpfe nach sechs bis acht Wochen sind zur Formüberprüfung auf den jeweiligen Unterdistanzen wertvoll. Bei Erreichung oder Übertreffen der Zwischenziele sind Sie auf dem richtigen Weg, bei deutlichem Verfehlen sollten Sie Ihre Ziel beim Saisonhöhepunkt lieber nach unten korrigieren.

Alle Pläne wurden von mir persönlich geschrieben und sind schon vielfach erfolgreich umgesetzt worden. Daher ist montags mein Mail-Eingangsfach in der Regel deutlich voller als sonst, weil nach den Volksläufen am Wochenende Erfolgsmeldungen glücklicher Läufer bei mir eingehen. Es wäre schön, wenn auch Sie bald dazu zählen würden.
Viel Freude am Laufen wünscht Ihnen
Andreas Butz

Viele weitere Informationen zum Thema Lauftraining und Trainingsplanung findet man auf seiner Website www.laufcampus.com . 

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