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Andreas Butz von www.laufcampus.com

Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“ -  Tipps für ein effektives Training nach Herzfrequenz

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

Andreas Butz beschreibt, wie Läufer beim Lauftraining auf ihre Herzfrequenz und ihren Puls achten müssen

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Vorsicht vor der Faustformel „220 minus Lebensalter“ -  Tipps für ein effektives Training nach Herzfrequenz

Die Herzfrequenz, in Ruhe, maximal oder bei Belastung ist etwas ganz individuelles. Sie ist bei jedem Menschen anders. Wer sich beim Training an seiner Herzfrequenz orientieren möchte, kommt um einen Test - zum Beispiel einen Laufband-Stufentest - nicht herum.

Die weit verbreitete Faustformeln „220 minus Lebensalter“, zur Bestimmung der »Maximalen Herzfrequenz« (Hfmax), stimmt bei jedem fünften Menschen, also bei vier von fünf Läufern nicht. Das bedeutet, auf Grundlage dieser rechnerischen Größe seine Herzfrequenz-Trainingsbereiche zu bestimmen, ist in der Regel fehlerhaft, wie auch das nachfolgende Beispiel aus meiner Diagnostik-Praxis eindrucksvoll aufzeigt:

Die Herzfrequenz der Zwillingsschwestern

In meinem Ratgeber "Das kommt vom Laufen - Schritt für Schritt zum Wunschgewicht" habe ich das Thema Leistungsdiagnostik  am Beispiel zweier Läuferinnen aus Solingen aufgezogen. Die beiden sind Zwillingsschwestern, geboren 1967. Beide haben eine sehr ähnliche Figur (hinsichtlich Größe und Gewicht) und beide trainieren gerne zusammen. Die eine jedoch hat ständig 20 Herzschläge pro Minute mehr als ihre Zwillingsschwester, obwohl beide auch eine ähnliche Lauferfahrung und Form haben. Wie kann das sein? Bei einem Laufband-Stufentest wollten sie dieser Frage auf den Grund gehen.

Eine Leistungsdiagnostik in meinem Laufcampus-Studio ergab, dass die eine einen Maximalpuls von ca. 170 erreichte, die andere jedoch auf über 200 Schläge pro Minute kommt. Es ist also ganz natürlich, wenn beide auch beim Training unterschiedlich hohe Pulsschläge haben, obwohl Sie im gleichen Tempo trainieren.

Zwischen 70 Prozent der Hfmax ist ein guter Trainingsbereich für das ausdauernde Lauftraining. Für die eine sind das 120 bpm (Schläge pro Minute), für die andere 140 bpm. Wenn beide aber der o.a. Faustformel vertraut hätten, dann hätte für Sie ein Hfmax von 182 gegolten und ein Trainingsbereich von 127 bpm mit der Folge, dass sich eine der Schwestern im Training ständig unterfordert hätte, die andere jedoch überfordert.

Laufband-Stufentest

Bei einem Laufband-Stufentest messe ich jedoch nicht nur die Herzfrequenz, sondern auch den Laktatwert in Ruhe und bei Belastung, die Geschwindigkeit und das subjektive Anstrengungsempfinden. Mir stehen nach dem rund 20-minütigen Test (inkl. Vor- und Nachbesprechung dauert ein Termin rund 1 Stunde) also 4 Parameter zur Verfügung, um ganz individuelle und sehr gezielte Trainingsempfehlungen zu geben. Dabei hilft mir auch meine Erfahrung aus zig Tests und über 60 Marathonläufen.

Ihre Herzfrequenz-Trainingsbereiche

Nach einem Test bekommen Sie von mir mindestens 5 Trainingsbereiche genannt: Die Herzfrequenzzonen für den Super-Sauerstoff-Lauf (SSL), den Langsamen (LDL), Mittleren (MDL) und Zügigen Dauerlauf (ZDL) und den Bereich für Ihr Reiztempotraining (RT). Erfahrene und ambitionierte Läufer erhalten zusätzlich noch Tempovorgaben für Ihr Marathon- (MRT), Halbmarathon (HMRT), 10-Kilometer- (10RT) und 5-Kilometer-Renntempo (5RT).

Weitere Informationen zum Thema Leistungsdiagnostik finden Sie hier

Ein Beitrag von Andreas Butz

Andreas Butz ist Laufbuchautor, freier Redakteur, Honorartrainer und Betreiber eines Studios für Leistungsdiagnostik in Euskirchen (Deutschland / NRW).

Kontakt: E-Mail - Telefon: +49.2251.776724

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