Inhalt
Einführung
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Mit 27 Jahren entdeckte der Unternehmer Andreas Butz den
Laufsport, mit 29 lief er den ersten Marathon, mit 31 finishte er den
größten Ultratriathlon, den Ironman Europe in Roth.
Andreas Butz ist Läufer aus Leidenschaft. Nach einer erfolgreichen
Managementkarriere hat er Anfang 2002 sein Hobby zu seinem Beruf gemacht.
Mit 41 Jahren im Jahr 2006, hat sich der inzwischen 70-fache Marathonläufer
in der Laufszene einen guten Namen als Laufexperte und Autor erworben.
Hier stellt Andreas seinen Laufratgeber vor.
Viele weitere Informationen zum Thema Lauftraining findet man auf
seiner Website www.laufcampus.com .
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Dauerlaufen - die wichtigsten Trainingseinheiten
Über 3 Millionen Menschen in Deutschland laufen regelmäßig. Irgendwann kommt
für viele die Versuchung, sich mal bei Volksläufen mit Anderen oder zumindest
mit der Uhr zu messen. Aus dem alltäglichen Laufen wird jetzt Training. Damit
dieses zu einem Erfolg führt, müssen nur wenige Dinge beachtet werden.
Training bedeutet nichts anderes als Laufen mit System.
Und dieses System kennt im Wesentlichen die drei Trainingsbausteine Dauerlauf,
Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen,
Erholen. Im folgenden möchte ich Ihnen die drei Bausteine etwas genauer
vorstellen und fange heute mit dem Dauerlaufen an.
Dauerläufe sind die wichtigsten Laufeinheiten schlechthin. Sie wirken
regenerativ, wenn sie kurz und langsam sind und sie machen schnell, wenn sie
lang und langsam sind. Dauerlaufen trainiert aber nicht nur Muskeln und
Kreislauf, es verbessert auch den Stoffwechsel und stärkt die Psyche.
85 bis 90 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollten im Dauerlauftempo
gelaufen werden, bei 40 Wochenkilometern also 36. Das muss nicht langweilig
sein, denn der Dauerlauf ist vielfältig. Ich unterscheide den langsamen (LDL),
den mittleren (MDL) und den zügigen Dauerlauf (ZDL). Grundsätzlich lautet die
Devise "laufen ohne zu schnaufen". Die Möglichkeit noch reden zu können, ist ein
sehr guter Indikator für Ihr Tempo. Wenn Sie sich noch gut unterhalten können,
ist das Dauerlauftempo eher langsam, wenn es nur noch für kurze Sätze reicht,
dann laufen Sie zügig. Reicht die Luft nur noch für ein kurzes Ja oder Nein,
dann laufen Sie mit Sicherheit zu schnell. Wenn Sie leicht Luft bekommen ist
dies ein Zeichen dafür, dass Sie im Sauerstoffüberschuss laufen - im sogenannten
aeroben Bereich -, das ideale Tempo für alle, die Laufen um abzunehmen. Denn der
Stoffwechsel des Menschen braucht Sauerstoff um auf die körpereigenen Fette als
Energieträger zurückzugreifen. Wenn ihm weniger Sauerstoff zur Verfügung steht,
dann greift er vermehrt auf die schneller verfügbaren Kohlenhydratspeicher in
Muskeln und Leber zu.
Variieren Sie im Laufe der Woche ihr Lauftempo. Abwechslung ist der
Erfolgsfaktor schlecht hin, wenn Sie sich verbessern wollen. Für Läufer mit
Wettkampfambitionen gelten für den Dauerlauf grob folgende Faustformeln. Nehmen
Sie Ihr aktuell mögliches 10-Kilometer-Wettkampftempo, zum Beispiel 5 min/pro
Kilometer und addieren Sie 45 Sekunden, so ergibt sich Ihr Tempo für einen
zügigen Dauerlauf (5:45 min/km), addieren Sie weitere 30 Sekunden für den
lockeren Dauerlauf (6:15 min/km) und weitere 30 Sekunden zur Ermittlung des
langsame Dauerlauftempos (6:45 min/km).
In der nächsten Folge - gebe ich Ihnen Tipps für ein effektives Tempotraining.
Effektives Tempotraining bedeutet Reizen und Erholen
Nun komme ich zum Tempotraining. Von den drei Trainingsbausteinen Dauerlauf,
Tempotraining und Regeneration oder einfacher ausgedrückt Laufen, Rennen,
Erholen ist dieser der unwichtigste und kann auch komplett vernachlässigt
werden. Wer jedoch schneller werden möchte, der kommt nicht drum herum.
Beim Tempotraining laufen Sie EIN Renntempo. Man unterscheidet hier im
wesentlichen vier verschiedene Renntempi, das 5-Kilometer-Renntempo (5RT), das
10-Kilometer-Renntempo (10RT), das Halbmarathon-Renntempo (HMRT) und das Tempo
welches Sie bei einem Marathon erzielen können (MRT).
Maximal 10 - 15 Prozent der wöchentlichen Laufkilometer sollten Freizeitläufer
RENNEN. Einem Läufer, der sich mit 40 Wochenkilometern auf einen
10-Kilometer-Wettkampf vorbereitet, reichen in den Wochen der Vorbereitungszeit
4 bis 6 Kilometer Tempotraining. Diese läuft er im 5RT oder 10RT - das ganze
aber nicht am Stück. Das Erfolgsrezept beim Tempotraining heißt
Intervalltraining. Ein Intervall ist eine Phase der Belastung; auf der eine
Regenrationsphase folgt. Erst reizen Sie Ihren Körper, in dem Sie rennen, dann
gönnen Sie ihm eine Erholungsphase, in dem Sie traben oder gehen. Und dies
machen Sie mit 4 bis 12 Wiederholungen. Für den oben erwähnten Läufer kann das
zum Beispiel heißen, 12 x 400 Meter im 5RT zu rennen und dazwischen 200 Meter
lange Gehpausen einzulegen oder 6 x 1 Kilometer im 10RT zu laufen und dazwischen
400 Meter lange Trabpausen einzulegen. Wie beim Dauerlaufen gilt auch hier,
Abwechslung bringt den Erfolg. Erst reizen, dann erholen, dann wieder reizen
und!
wieder erholen. So werden Sie immer leistungsfähiger und auf Ihrer
Wettkampfdistanz immer schneller. Denn Ihr Körper ist intelligent, er passt sich
auf all das an, was ihm mehrfach passiert. Und dieser Anpassungsprozess
bedeutet, dass sich Ihre Fähigkeit verbessert, schneller zu laufen. Bereits nach
einen Zeitraum von mindestens 6 Wochen einmal wöchentlichem Intervalltraining
werden Hobbyläufer auf diese Weise deutliche Fortschritte erzielen können.
Das aktuell wahrscheinlich beste Buch zum Thema Tempotraining hat unter dem
Titel
"Schneller werden" Hal Higdon geschrieben.
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