Diät - Gesund Abnehmen mit der richtigen Ernährung und Bewegung

von Thomas Schmidtkonz

Hier werden sieben einfache und nachvollziehbare Regeln für eine Diät vorgestellt, mit der man andauernd und nicht nur vorübergehend überflüssige Pfunde abnehmen kann. Dabei muss man nicht auf ein Stückchen Lebensqualität verzichten. Der Artikel zeigt, wie  man die Pfunde reduziert,  den Körperfettanteil mit gesunder Ernährung auf ein vernünftiges Maß senkt und dem berüchtigten JoJo-Effekt nach "erfolgreichen" Diäten aus dem Weg geht.

Welche Mineralien und Vitamine für Laufsportler besonders wichtig sind

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Inhalt

Einführung zum Thema Diät

Viele wollen beim Abnehmen schnelle Erfolge sehen und lassen sich auf so allerlei mehr oder weniger merkwürdige Diäten ein. Sie verlieren dabei meist nur Wasser und Muskelmasse während der Körperfettanteil sogar steigt. Das Thema Körperfett habe ich auf einer anderen Seite bereits ausführlich beschrieben, aber nun möchte ich mit einfachen Regeln beschreiben:

• wie man Pfunde abspecken kann,
• den Körperfettanteil auf ein gesundes Maß senken kann,
• sich dabei gesund ernährt
• und dem berüchtigten JoJo-Effekt nach "erfolgreichen" Diäten entgegensteuert.

Ich stelle hier keine genauen Ernährungspläne auf, da man die meist ohnehin nicht auf die Dauer durchhalten kann, sondern einfache Verhaltensregeln, die man weitgehend befolgen sollte. So stellt sich dann in der Regel auch schnell ein Erfolg ein.
Während der "Abnehmphase" sollte man die Regeln etwas strenger beachten. In der darauf folgenden "Stabilisierungsphase" kann man sich auch kleinere Ausrutscher erlauben, sollte aber die Allgemeinregeln weiterhin befolgen.

Mein eigener Erfolg mit diesen Diät-Regeln

Ich selbst bin 45 Jahre alt und konnte mit diesen Verhaltensregeln im Jahr 2004 in 5 Monaten mein ohnehin nicht dramatisches Gewicht von 79 kg auf 71 kg bei 1,79 m Körpergröße senken. Nach mittlerweile 6 weiteren Monaten hält sich dieses Gewicht stabil bei etwa 72 kg. Mein Körperfettanteil sank von etwa 20 % auf 13 - 14 % und hat sich jetzt im Winter bei 14 - 15 % eingependelt

Die 7 Diätregeln

Regel 1: Kontrolle = täglich Buch führen

Wiegen Sie sich jeden Tag morgens mit nüchternen Magen nach dem Aufstehen und führen Sie darüber Buch. Das ist der beste Vergleich und lässt auch später Rückschlüsse auf das Verhalten von Vortagen zu, wenn man mal plötzlich über Maßen zunehmen sollte.
Bitte nicht z.B. nach dem Laufen wiegen, da Sie da entweder viel geschwitzt oder zwischenzeitlich viel getrunken haben usw., usw. Das verfälscht die Daten total.
Zusätzlich sollten Sie immer Ihren Körperfettanteil kontrollieren.
Es ist zu bedenken, dass Muskelmasse schwerer als Fett ist.
Wenn man durch Bewegung Fett abbaut und gleichzeitig Muskeln aufbaut, kann es durchaus sein, dass man schwerer wird obwohl man eigentlich Fett abgebaut hat!
Also sollten Sie auf alle Fälle eine Fettwaage zulegen, die Ihr Gewicht auf 100 g genau misst und auch Ihren Körperfettanteil anzeigt.

Regel 2: Folgende Nahrungsmittel weitgehend meiden

• Nahrung mit extrem hohen tierischen Fettanteil meiden.
  Dazu gehören z.B. Bratwürste, fette Wurstsorten, Speck, Sahne, Butter, tierisches Fett, Kekse, Pommes, Chips, Croissants, Bamberger Hörnchen usw.
• Fettes gerade in Kombination mit Kohlehydraten und Süßem meiden.
• Pampige Saucen (auch bei Salaten) meiden.
• Nicht zu viel Kartoffeln, Nudeln, Weißbrot / Brot gerade auf Basis von Weizen- und Weißmehl essen. Weißmehlprodukte blockieren die Fettverbrennung. Sie sollten also weitestgehend gemieden werden.
  Vor sportlichen Anstrengungen wie Laufwettkämpfen braucht aber Ihr Körper vermehrt Kohlehydrate. In diesem Fall müssen Sie Ihren Körper Kohlehydrate zuführen, damit Ihre Leistungen dabei nicht einbrechen. Das gilt ganz besonders für Marathons.
• Dosenfutter, Fertigfutter und Verkochtes meiden. Frisches bevorzugen!
• Alkoholgenuss weitgehend meiden. Ein Glas Bier oder Wein pro Tag behindert aber die Diät nicht über Maßen.
• Süßigkeiten und Zuckergenuss einschränken, aber es ist kein Totalverzicht nötig.

Regel 3: Folgende Nahrungsmittel bevorzugen

• Sich ausgeglichen und abwechslungsreich ernähren.
• Viel Salat, Obst und ungekochtes Gemüse essen. Frischkost ist wegen der Vitamine und Mineralien gesund und hilft beim Abnehmen!
• Pflanzliche Öle wie Olivenöl sind wichtig für den Fetthaushalt und sehr gesund! Also auf pflanzliche Öle nicht verzichten. Natürlich wegen der hohen Kalorienzahl nicht übertreiben.
• Nicht so fettes Fleisch kann getrost gegessen werden.
• Fisch ist gesund und macht nicht dick.
• Wildfleisch ist mager, gesund und macht nicht dick. Es enthält außerdem viel L-Carnitin.
• Statt Creme Fraiche und Sahne (30 % Fett) lieber Sauerrahm (10 % Fett) verwenden.
• Magerer Quark und Joghurt sind gesund, machen nicht dick und sorgen fürs nötige Calcium.
• Sushi ist ein wahrer Jungbrunnen
• Vollkornkost wird meist überbewertet aber ist z.B. Weißbrot vorzuziehen.
• Eiweißreiche und magere Kost hilft beim Abnehmen und ist wichtig für den Aufbau von Muskeln. usw.
• Bei Süßigkeiten machen z.B. Gummibärchen nicht dick.
  Honig ist Zucker vorzuziehen!
• Mindestens 2 besser 3 Liter Flüssigkeit in Form von Wasser, Mineralwasser oder verdünnten Fruchtschorlen trinken!

Regel 4: Nichts mehr nach 20:00 und vor dem Fernseher essen.

Spät abends sollte nach Möglichkeit nichts mehr gegessen werden, da man dann wirklich zulegt.
Magermilch mit Eiweißpulver hilft gut zum Stillen von Heißhunger, fördert den Aufbau der Muskulatur und macht nicht dick.
Außerdem sollte man "Fressorgien" vor dem Fernseher tunlichst vermeiden, auch wenn es schwer fällt!
Wer es abends doch nicht sein lassen kann, dem sei folgendes empfohlen:
Mageres und Eiweiß reiche Kost wie z.B. Hähnchenbrust, Forellenfilet oder Putenfleisch zusammen mit dem Saft einer Zitrone ohne Brot essen. Dann schmelzen nachts die Fettpölsterchen dahin.

Regel 5: Sport und Bewegung

Ohne Sport und Bewegung hat keine Diät einen Sinn. Natürlich ist regelmäßiges Laufen die effektivste und gesündeste Methode eine Diät zu unterstützen. Dabei sollte man schon 2 - 3 x pro Woche im nicht übertriebenen Tempo trainieren. Aber auch andere Ausdauersportarten wie Nordic - Walking, Nordic - Jogging, Skaten, Bergwandern, Radfahren, Schwimmen, Langlaufski fahren usw. ergänzen eine Diät sinnvoll.
In der "Stabilisierungsphase" nach der "Abnehmphase" muss der Sport natürlich weiter betrieben werden.
Eine gute Ergänzung zum Training an der frischen Luft ist gerade bei schlechtem Wetter das Training an Fitnessgeräten daheim.

Regel 6: Nahrungsergänzung

Nahrungsergänzung ist bei vernünftiger Ernährung nicht notwendig, kann aber eine Diät unterstützen.
So hilft z.B. Eiweißpulver am besten mit Zusatz von L-Carnitin in Verbindung mit Magermilch gegen Heißhunger, ohne dass man zunimmt.
Sinnvoll kann auch die Zufuhr von Vitaminen und Mineralien wie Zink und Magnesium sein.

Wunderstoff L-Carnitin

L-Carnitin ist eine Schlüsselsubstanz für die Fettverbrennung in Verbindung mit Bewegung. Es unterstützt den Transport von Fett in die Kraftzellen des Körpers in den Muskeln den Mitochondrien. Laut Dr. Strunz sollte man aber davon in Verbindung mit Bewegung mindestens 3 g am Tag einnehmen, was dann leider ganz schön ins Geld geht.

Regel 7: "Stabilisierungsphase" nach der "Abnehmphase"

Hat man sein Ziel erreicht, ist zwar die Abnehmphase beendet, aber man kann leider nicht wieder beim alten "Schlendrian" anfangen. Im Prinzip gelten die 6 oberen Regeln weiterhin. Allerdings nicht mehr ganz so streng. Da die Regeln aber nicht allzu hart sind muss, man auf ein genussvolles Leben mit einem Stück Lebensqualität keineswegs verzichten.

:-) Das war es schon! Man muss also keine dicken Wälzer zum Thema Diät studieren und es ist doch gar nicht so schlimm oder?

Nun wünsche ich allen viel Erfolg, die es mal mit diesen Diätregeln versuchen wollen ...

Mehr zum Thema Körperfett hier ...

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News zum Thema Diät

Ex-Weltmeister Mark Warnecke schwört auf Eiweiß (25.07.2005)

Quelle: Forever young - Newsletter

10 Jahre jünger fühlt sich Ex-Weltmeister Mark Warnecke im aktuellen Spiegel 29, Seite 67. Zurück zur Weltspitze mit weniger Fett, mehr Muskeln, besserer Regeneration durch Eiweißpulver und Aminosäuren. Der Spiegel schwärmt von dieser Wunderdiät. Forever young-Leser lächeln. Präzise Gebrauchsanleitung finden Sie im Buch "Die Diät". Power-Eiweißpulver und Aminosäuren im Shop.

Literatur

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