Marathontipps für Marathonläufer von Dr. Heinz Birnesser zum Freiburg Marathon 2008

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Tipps von Dr. Heinz Birnesser zum 5. FREIBURG MARATHON

Der FREIBURG MARATHON feiert am 6. April 2008 seinen fünften Geburtstag. Im Mooswald, Sternwald und am Dreisamufer wimmelt es nur so von Joggern, denn die Marathon- und Halbmarathonläufer sind mitten in der Vorbereitung auf den großen Tag. Dr. Heinz Birnesser, leitender Arzt der Sportorthopädie und Sporttraumatologie der Universität Freiburg, gibt Tipps mit auf den Weg an die Startlinie des Marathons.

Wie kann ich alles richtig machen, um gesund und gut vorbereitet am 6. April an der Startlinie auf der Madisonallee zu stehen? Das fragen sich viele Marathon- und Halbmarathonläufer. Dr. Heinz Birnesser kennt die Freuden und Leiden von Leistungs- und Hobbyläufern aus seiner langjährigen Praxis als Sportorthopäde. Er läuft selbst seit 40 Jahren und nahm bereits zweimal am FREIBURG HALBMARATHON als Begleitläufer seiner Tochter teil.
„Aus sportorthopädischer Sicht ist wichtig, dass man sich langsam an die Strecke herantastet. Ein Marathon genau wie ein Halbmarathon, das sind Laufdistanzen, an die man sowohl den Bewegungsapparat als auch das Herz-Kreislaufsystem gewöhnen muss“, sagt Dr. Heinz Birnesser, dessen Marathon-Bestzeit bei 3:15 Stunden steht. Wer zu schnell alles will, holt sich leicht Überlastungen. Sogar Stressfrakturen können auftreten. Es gibt aber auch Ausnahmen: Läufer, die immer im Training sind, können spontan an einem Marathon teilnehmen. Allerdings sollten sie sich dann keine Bestzeit vornehmen, sondern den Marathon als Genusslauf ansehen. Und was könnte für einen Läufer genüsslicher sein, als an 42 Bands auf 21 Kilometern durch die schöne Altstadt Freiburgs zu joggen?
„Ich empfehle allen Läufern, vom Anfänger bis zum Profi, sich einmal orthopädisch durchchecken zu lassen, um das Training optimal auf den Bewegungsapparat abzustimmen“, sagt der Sportorthopäde. Auch wenn eine orthopädische Schwäche festgestellt wird, bedeutet dies keinesfalls immer das Aus fürs Laufen, jedoch müssen die Trainingsintensität und der Umfang dann optimal auf die Person abgestimmt werden. „In so einem Fall würde ich, alternativ zum Laufen, ein gutes Ausgleichstraining wie Schwimmen und Radfahren empfehlen, denn mit einem dosierten Training kann man bei kleinen Schwächen länger gesünder laufen.“ Tatsächlich hat fast jeder Mensch eine kleine Fehlhaltung, kaum einer ist der perfekte Läufer. „Doch diese Fehler können nur bei einer ärztlichen Untersuchung festgestellt werden. Ich bin immer für Prävention, das ist doch die beste Medizin.“ Kennt ein Läufer seine Schwachstelle, kann er sich auch vernünftig verhalten. „Auch die Laufschuhe sind ein ganz wichtiger Aspekt. Beim Kauf sollte man in ein Fachgeschäft gehen. Der Verkäufer sollte dem Läufer unbedingt beim Laufen zusehen, nur dann kann er beurteilen, ob der Schuh wirklich passt.“

Alles in Maßen bei Training und Ernährung

Das persönliche Maß an Lauftraining hängt von körperlichen Voraussetzungen und gewünschtem Laufziel ab. Zu wenig Training ist schlecht, denn die Basis muss im Langstreckenlauf einfach stimmen, zu viel Training ist aber auch nicht sinnvoll. „Mit viermal Lauftraining die Woche, drei kürzere Läufe und einem langen Lauf über 20 Kilometer, kann man als Hobbyläufer gute Ergebnisse erzielen“. So um die 40 Kilometer pro Woche reichen für einen Halbmarathonläufer völlig aus. „Darüber steigt die Verletzungsquote sprunghaft an.“ Als Hobbyläufer sollte man nicht trainieren wie ein Profi. Zahlreiche Läufer gehen übermotiviert an die Sache heran, was sich genauso rächt wie zu wenig Training. „In der Sportwissenschaft unterscheidet man zwischen einem sympathikotonen und einem parasympathikotonen Übertrainingssyndrom.“ Ersteres macht sich bemerkbar durch Hochpulsigkeit. Dies bekommt man vor allem im Ruhepuls direkt nach dem Aufstehen zu spüren. „Das parasympathikone Syndrom zeigt sich genau im Gegenteil: Statt Ruhelosigkeit durch zu hohen Puls wird der Läufer müde, schlapp und antriebslos. Beiden gemeinsam ist ein Leistungsabfall, der erst durch eine lange Erholungsphase wieder aufgefangen werden kann.“ Birnesser spricht sich für mehr Genuss und Gelassenheit beim Laufen aus. Er selbst läuft dreimal die Woche, sein Ziel ist, dies auch noch in zehn Jahren zu tun. Ganz nach dem Motto: Lieber genüsslicher Lebensläufer mit Spaß an der Sache als Bestzeiten-Jäger.
Genau wie beim Training spricht sich Birnesser für eine maßvolle Ernährung aus. Wer nur einige Kilometer mehr macht als sonst, muss nicht unbedingt viel mehr essen. „Je nach Trainingsbelastung würde ich empfehlen, mehr Kohlenhydrate als Energielieferanten zu verzehren, dazu viel Gemüse. Wir sollten uns generell Natur belassener und fettarmer ernähren.“ Gute Kohlenhydratspender sind Kartoffeln, Nudeln und Reis, aber auch Brot, Trockenfrüchte und Müsli besitzen einen hohen Kohlenhydratanteil. „Ich bin für eine kalorienbewusste und altersgemäße Ernährung. Ich könnte heute zum Beispiel keine Tafel Schokolade am Tag mehr essen, das würde man sofort sehen. Als junger Mann ging das aber ohne weiteres“, gibt Birnesser zu, der mit Anfang 60 sehr schlank ist. Wer sich schlank hält, tut sich leichter beim Laufen: „Die Schlanken haben auf jeden Fall die besseren Karten.“

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