Laufen nach Gefühl - Lass die Sportuhr mal zu Hause!

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor

Andreas Butz: "Als Trainer ist es meine Aufgabe möglichst präzise Trainingsempfehlungen zu geben, damit meine Kunden ihre persönlichen Ziele sicher erreichen. Und wer die Laufcampus-Methode kennt, der weiß, dass ich ein großer Fan bin von herzfrequenzorientiertem Dauerlauftraining und geschwindigkeitsorientiertem Tempotraining. Umso überraschter sind viele, wenn ich ihnen rate, die Uhr im Training oder Wettkampf einfach mal zu Hause zu lassen und nach Gefühl zu laufen. Doch das fällt vielen schwer."

Siegeszug der Sportuhr

Früher war beim Sport König, wer eine Stoppuhr hatte. Die ersten Sportuhren, an die ich mich erinnern kann, waren Handstoppuhren. Sie waren an einem langen Band befestigt, damit man sie sich um den Hals hängen konnte. Üblicherweise hatten nur Leichtathletiktrainer eine Stoppuhr und nutzten diese, um ihren Schützlingen auf der Aschenbahn mit lauten Kommandos schnelle Beine zu machen. Mit der Verbreitung der Digitaluhren in den 80er Jahren hatte später ein jeder eine Stoppuhr am Handgelenk immer dabei, mit der man sogar Zwischenzeiten nehmen konnte.

Nachdem erstmals 1983 die Firma Polar Electro ein Herzfrequenzmessgerät vorgestellt hat, eroberten Anfang der 90er die Pulsuhren allmählich die Ausdauersportszene. Ich erinnere mich noch gut an meine Ungläubigkeit, als mir der Polar-Vertreter 1995 auf der Marathonmesse in München vermitteln wollte, dass ich künftig weniger auf die Zwischenzeiten und mehr auf den Puls achten solle.

Die Messung von Geschwindigkeit, Distanz und Höhenmeter durch Laufsensoren oder GPS war die letzte große technische Neuerung, die sich in der Breite durchgesetzt hat und auf die im Training kaum noch einer verzichten möchte.

Derzeit wird industrieseitig die Schrittfrequenzmessung zur Trainingssteuerung gepuscht. Die Chance, dass diese in das alltägliche Trainingsprogramm integriert wird, schätze ich als eher gering ein. Aber lassen wir uns auch hier überraschen, welch findige neue Programme hierzu entwickelt werden, die künftig das Training bereichern können.

Wir sprechen zwar noch von Sportuhren, doch Trainingscomputer wäre eigentlich die treffendere Bezeichnung für unseren Freund und manchmal Quälgeist am Handgelenk. Heute können bei einem kleinen Trainingslauf so viele Daten ermittelt werden, dass die Nachbereitung, die Eingabe in Trainingstagebüchern und die Zurverfügungstellung im Internet beinah so lange dauert, wie der Trainingslauf selbst.

Gründe die Sportuhr zu Hause zu lassen

Gerade für einen Anfänger ist eine Pulsuhr der optimale Trainingsbegleiter, um das Körpergefühl, das Gefühl für die körperliche Belastung und richtige Trainingsintensität, neu zu erlernen. Denn gerade Anfänger laufen gerne zu schnell (z.B. ehrgeizige Männer) oder zu langsam (z. B. quasselfreudige Frauen) oder zu einseitig (fast alle Hobbyläufer/innen). Doch mit zunehmender Erfahrung verliert die Sportuhr an Bedeutung für den Erfolg des Trainings. Nach spätestens sechs Monaten systematischen Trainings mit Stopp- und Pulsuhr, unter Anleitung eines Trainers oder Trainingsplans, haben die meisten Läufer ihr Körpergefühl so weit entwickelt, dass sie die Intensität, den Trainingsreiz und damit die Folgen für das Training der nächsten Tage einschätzen können. Die Sportuhr kann dann immer häufiger auch mal zu Hause bleiben. Nachfolgend beschreibe ich einige Situationen, wann ich die Uhr gern mal zu Hause lasse.

Training ohne Sportuhr

Wenn ich mal keine Lust auf Training habe, ich meine keine Lust habe Vorgaben aus einem Trainingsplan zu erfüllen, dann lasse ich die Uhr zu Hause. Ich laufe nach Gefühl, lass mich treiben, entdecke neue Runden und versuche meine Umgebung wahrzunehmen. Erst zu Hause stelle ich dann mit Blick auf die Küchenuhr fest, wie lange ich unterwegs war. Das kann dann mal nur eine halbe Stunde gewesen sein, oder sogar 90 Minuten und mehr. Einfach zu laufen, so wie man gerade Lust hat, ohne sich dem Druck eines Trainingsplans zu beugen, kann als Ausflug vom Trainingsalltag sehr erfrischend sein.

Oder, wenn mir mein Training mal schwer fällt, ich die geplante Intensität nur mit Mühe halten kann, auch dann mache ich schon mal die Uhr einfach aus und höre auf mein Körpergefühl. Kein Trainingsplan ist so schlau, dass er die persönliche Wahrnehmung für die eigene Leistungsfähigkeit ersetzen kann. Schließlich ist der Mensch nur so gut drauf, wie es die persönlichen Lebensumstände gerade zulassen. Wenn die Nacht mal zu kurz, die Nahrung zu reichhaltig, die Arbeit zu viel oder der Ärger zu groß war, manchmal kommt auch noch alles zusammen, dann sollte man sich nicht noch zusätzlich mit einem anstrengenden Training schwächen. Ganz im Gegenteil, ein langsamer Lauf im Sauerstoffüberschuss kann wesentlich zur eigenen Stärkung wieder beitragen.

Das funktioniert aber auch anders herum. Wenn die Motivation besonders hoch ist, weil es mir gut geht, weil die Sonne scheint oder weil ich einen Lauffreund dabei habe, der ähnlich gut drauf ist wie ich, dann kann es auch mal sein dass ich „einen raushaue“, der Trainingslauf zu einem spaßigen Kräftemessen wird, die Hügel bis zur Erschöpfung hoch gesprintet werden. Dann ist es egal was eigentlich im Trainingsplan stand, das intensive Training war an diesem Tag gerade genau so richtig und hat mich weiter gebracht. Dass ich das Training an den Folgetagen anpasse und weniger intensiv gestalte ist natürlich selbstverständlich.

Wettkampf ohne Sportuhr

Auch beim Wettkampf lasse ich die Sportuhr immer häufiger zu Hause. Und der Brustgurt für die Pulsmessung gehört sowieso nicht in die Sporttasche.

Je kürzer die Wettkampfdistanz, umso unwichtiger ist der Puls. Man kann einen 5- oder 10-Kilometerlauf nicht nach Herzfrequenz laufen. Hier läuft man so schnell es geht und der Puls ist dabei völlig egal. Die Kenntnis der Herzfrequenz dient zur Trainingssteuerung, nicht zur Rennsteuerung. Im Wettkampf entscheidet die jeweilige Situation über das Tempo. Man läuft so schnell es geht, es zählt allein die Erfahrung, nicht die Herzfrequenz. Man orientiert sich höchstens an Zwischenzeiten und ansonsten an seinen Mitläufern/Gegnern. Sich beim Rennen einer kleinen Gruppe anzuschließen, mitziehen zu lassen, im Windschatten zu laufen, sich bei der Tempoarbeit abzuwechseln, auf andere Läufer aufzuschließen, dabei sein eigenes Tempo zu finden und im besten Fall irgendwann davon zu ziehen, das sind die Themen die einen beim Wettkampf beschäftigen.

Am ehesten macht die Sportuhr noch bei Halbmarathon- und Marathonläufen Sinn. Hier kann die Orientierung an den gelaufenen Zwischenzeiten pro Kilometer für Anfänger hilfreich sein und beim Marathon zusätzlich vielleicht noch die Herzfrequenz. Das Tempo ist hier gleichmäßig genug, um sich an einer vorher zurechtgelegten Zwischenzeitenstrategie oder der durchschnittlichen Herzfrequenz  orientieren zu können und so einem Leistungseinbruch durch einen zu optimistischen Rennbeginn vorzubeugen.

Auf keinen Fall sollte man sich aber auf die Tempoanzeige einer GPS-Uhr verlassen. GPS-Daten können stark schwanken, hängen sie doch von der Verfügbarkeit von Satelliten ab. In Häuserschluchten, dichten Wäldern oder bedecktem Himmel kann es zu Empfangsschwierigkeiten und damit zu Funkaussetzern und erheblichen Abweichungen beim angezeigten Tempo kommen. Hier sollte man lieber dem Körpergefühl bzw. den Zwischenzeiten der Stoppuhr bei offiziellen Kilometerangaben vertrauen.

Doch auch bei längeren Distanzen wie Marathon und Ultramarathon macht es Sinn von Zeit- oder Pulsvorgaben losgelöst, nach Gefühl zu laufen. Die meisten meiner Kunden schauen mich ungläubig an, können sich dies im ersten Augenblick nicht vorstellen. Sie sind regelrecht abhängig von ihrer Uhr. Wer sich jedoch mal darauf einlässt einen Marathon ohne Uhr zu laufen wird feststellen, dass er seine momentane Leistungsfähigkeit sehr präzise erreicht, vielleicht sogar neue persönliche Bestzeiten aufstellt. Das gesteuerte Training hat das Körpergefühl geschult, der Ehrgeiz treibt einen an, aber die somatische Intelligenz verhindert das sich Übernehmen.

Auch bei Bergmarathons, Hindernisabenteuerläufen oder Orientierungsläufen macht die Sportuhr keinen Sinn, fehlen einem doch präzise Anhaltspunkte das Tempo zu drosseln oder zu forcieren. Bei diesen Wettbewerben zählen alleine die Streckenkenntnis und das Wissen um das Profil.

Probiere es mal aus und lass Dich überraschen. Meine Bestzeiten über 5 Kilometer bis Marathon bin ich übrigens auch ohne Uhr gelaufen.

Viel Freude beim Laufen wünscht

Andreas Butz
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