Leistungsverbesserung - Aufgezeigt an drei Läufer-Karrieren - mit Stufentests  am Laufband

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

Andreas Butz beschreibt, wie Läufer ihre Laufleistung verbessern können. Eine wichtige Messgröße sind dabei Stufentests mit Laktat- und Pulsmessung am Laufband, wie hier drei konkrete Fallbeispiele demonstrieren. So zeigt Butz was Ziel eines leistungsorientierten Trainings ist und wie sich Leistungsverbesserung auf den Organismus auswirkt.

Laktat- und Pulsmessung sind wichtige Messgrößen für die Leistungsverbesserung im Laufsport

Leistungsverbesserung - Aufgezeigt an drei Läufer-Karrieren

Liebe Leser von laufspass.com,
künftig möchte ich Euch mit Tipps zu effektivem Training und vollwertiger Ernährung versorgen. Bevor ich in meinen folgenden Beiträgen in die Details der Trainingslehre gehe und versuche Euch die Trainingsbausteine der von mir entwickelten Laufcampus-Methode näher zu bringen, möchte ich zunächst an drei ganz konkreten Beispielen verdeutlichen, was Ziel eines leistungsorientierten Trainings ist und wie sich Leistungsverbesserung auf den Organismus auswirkt.

In meine Praxis kommen Ausdauersportler mit ganz unterschiedlichen Zielen. Nachfolgend erläutere ich Euch einen Teil der Entwicklung von drei Läufern mit ganz ungleichen Voraussetzungen und Ambitionen und hoffe, dass sich viele laufspass.com Leser in einem der Profile wieder erkennen.
Da wäre als erstes Johannes aus Remagen, Jahrgang 1956, ein absoluter Laufanfänger, ohne Wettkampferfahrung, mit dem primären Ziel abzunehmen, allmählich fitter zu werden und irgendwann mal einen Marathon zu laufen.
Wolfgang aus Mayen, Jahrgang 1955, ist der zweite Läufer, ein aktiver Volksläufer mit Zeiten von knapp über 50 Minuten über 10 Kilometer. Er kam zu mir mit dem konkreten Vorhaben in 9 Monaten seinen ersten Marathon zu laufen.
Thomas aus Mönchengladbach, Jahrgang 1969, ist der Jüngste in diesem Bunde, dabei ein erfahrener Marathonläufer, mit einer Bestzeit von knapp über 3:01 Stunden und einem Ziel, welches nur ca. 5 Prozent aller Marathonläufer erreichen: Einen Marathon unter 3 Stunden zu laufen.

Der Beginn der Läufer-Karriere von Johannes

Johannes ist Top-Manager, im Berufsleben sehr erfolgreich. Körperlich war er aber in keiner guten Verfassung, als wir uns im November 2006 kennenlernten. Sein Ziel war es mit Laufen wieder in Form zu kommen. Über den Sport wollte er zu einer besseren allgemeinen Gesundheit finden. Ein niedrigeres Gewicht, mehr Ausgeglichenheit, entspannter sein im Privat- wie im Berufsleben. Nach dem Kennenlerngespräch schickte ich ihn aufs Laufband zum Stufentest.

Auf dieser und den nachfolgenden Grafiken zu erkennen sind folgende Ergebnisse eines Laufband-Stufentests: Links senkrecht: Laktatwerte in Millimol pro Liter [mmol/l], rechts senkrecht die Herzfrequenz in Schlägen pro Minuten [s/min], unten waagerecht die Geschwindigkeit in Stundenkilometer [km/h].

Die Ausgangsgeschwindigkeit war mit 6 km/h sehr gering, die Steigerungen mit 1,2 km alle 3 Minuten moderat. Betrachten wir zunächst mit der oberen Kurve, die Belastung des Herzkreislauf-Systems. Die Herzfrequenzwerte waren von Anfang an sehr hoch. Der Ruhewert lag noch bei 72 s/min, der erst Belastungswert bei 6 km/h aber schon bei 158 s/min! Diese hohe Herzfrequenz steigerte sich weiter bis 184 bei 12 km/h.

Die hohen Pulswerte sind absolut außergewöhnlich und hatten mit Johannes falscher Atemtechnik zu tun. Er hatte sich selber einen Rhythmus beigebracht, von dem er davon ausging, dass dieser gut für ihn wäre. Der Test offenbart das Gegenteil. Über die Atmung schreibe ich später einmal einen Beitrag, aber soviel vorab: Vergesst alles bisher Gelesene. Lasst Eurem Atem freien Lauf. Der Körper ist schlauer als jeder Rhythmus-Tipp (wie 3 Schritte Ausatmen, zwei Schritte Einatmen oder ähnliches), er holt sich den Sauerstoff so, wie er ihn braucht.
Die untere blaue Kurve zeigt die Laktatwerte. Diese zeigen dem geschulten Auge auf den ersten Blick, dass Johannes überhaupt keine Kondition hatte. Bei guter Kondition und entsprechend gutem Energiestoffwechsel sind die Laktatwerte bei ruhiger Belastung niedrig. Der Sportler bekommt bei ruhigem Lauftempo genug Luft – Laufen ohne Schnaufen - um vermehrt Fette zu verstoffwechseln. Entsprechend weniger Kohlenhydrate werden verbrannt, deren Abfallprodukt das Laktat ist. Auch dazu in einem späteren Artikel mehr.

Aus der Leistungsdiagnostik entwickelte ich die Herzfrequenzempfehlungen für fünf Belastungsbereiche. Diese sind der Super-Sauerstofflauf (SSL), der Langsame Dauerlauf (LDL), der Mittlere Dauerlauf (MDL), der Zügige Dauerlauf (ZDL) und letztlich das Renntempotraining (RT). Ferner schrieb ich für Johannes einen Trainingsplan mit anfänglichen Trainingseinheiten wie zum Beispiel „6 min LDL, 4 min Gehen, das Ganze 40 Minuten im Wechsel“. Das erste Ziel lautete, nach 6 Wochen Training 30 Minuten am Stück laufen zu können.
Nach 12 Wochen wiederholten wir den Stufentest. Das Ergebnis beeindruckt:

Der Stufentest wurde mit den gleichen Parametern wiederholt. Die jeweils unteren Kurven mit den Dreiecken als Wertungspunkten zeigen die neuen Werte an. Es ist gut zu erkennen, dass bei gleicher Belastung sowohl die Herzfrequenzwerte niedriger waren – bei 6 km/h diesmal 113 s/min (vormals 158 s/min) und auch die Ausdauerwerte, die Laktatwerte sanken deutlich. Johannes hat diesmal sogar bis 13,5 km/h durchgehalten und dennoch einen niedrigeren höchsten Pulsschlag erzielt als noch drei Monate zuvor.
Nun wollte Johannes mehr und er hat sich unter meiner Betreuung auf das Thema Marathon eingelassen. 11 Monate nach Beginn der Laufkarriere wollte er im Oktober 2007 in Köln den Marathon laufen. Es folgten weitere Trainingspläne und Stufentests. Das nachfolgende Bild zeigt die Werte der ersten Messung und die der vierten:

Als ob wir es mit zwei verschiedenen Läufern zu tun hätten. Deutlich gesunkene Herzfrequenzwerte und dazu Laktatwerte, wie die eines Marathonläufers. So soll es sein!
Auf Grund der Leistungsdiagnostik und Wettkampfwerte über 10 Kilometer und Halbmarathon empfahl ich Johannes 4:30 h als Ziel für seine Marathonpremiere. Dass es nur 4:45 Stunden wurden, hatte nichts mit seiner Leistungsfähigkeit, sondern viel mehr mit seiner Unerfahrenheit über die Marathondistanz zu tun und tat seiner großen Freude keinen Abbruch. In nur 11 Monaten gelang ihm das Kunststück, sich vom übergewichtigen Laufanfänger zum glücklichen Marathonfinisher zu entwickeln. Eine tolle Leistung!
Nun mag der ein oder andere denken, solche Verbesserungen sind bei Laufanfängern sicher möglich. Wie sieht es aber bei „alten Hasen“ aus?

Vom Volksläufer zum Marathoni - die Läufer-Karriere von Wolfgang

Kommen wir nun zu Wolfgang aus Mayen bei Koblenz, der schon viele Volksläufe über Unterdistanzen gelaufen ist und 9 Monate nach unserem Kennenlernen im August 2006 seinen ersten Marathon in Luxemburg laufen wollte.
Nach dem Ihr das Prinzip der Leistungsdiagnostik schon kennengelernt habt, zeige ich Euch nun direkt die Werte des Wiederholungstests:

Wieder lagen 12 Wochen systematisches Training zwischen der Bestandsaufnahme und dem Wiederholungstest in November. Und wieder erleben wir eine deutliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Herzkreislaufsystems sowie des Energiestoffwechsels. Als willkommenen Nebeneffekt in der Marathonvorbereitung verbesserte Wolfgang innerhalb dieses Trainingszyklus seine 10er-Bestzeit von über 50 Minuten auf 47:36 Minuten. Wolfgang hatte von mir ergänzend zum Trainingsplan, wie alle erfahrenen Marathonläufer, neben den Trainingsempfehlungen für die Dauerlauf-Trainingsbereiche SSL, LDL, MDL und ZDL auch konkrete Tempoangaben für das Marathontempotraining (MRT), Halbmarathontempotraining (HMRT), 10-Kilometer-Renntempo (10RT) und 5-Kilometer-Renntempo (5RT) bekommen.
Ein Blick auf den dritten Test nach 6 Monaten:

Auch hier ist gut die Verbesserung zu erkennen, die u.a. in der erreichten Höchstgeschwindigkeit von 16,5 km/h bei 173 s/min ihren Ausdruck findet, gegenüber 14 km/h bei 172 s/min noch 6 Monate vorher. Natürlich ist auch die nach unten und recht verschobene Laktatkurve bemerkenswert. In 3:57 Minuten finishte Wolfgang im Mai 2007 seinen ersten Marathon, den zweiten Marathon im September in Berlin lief er in beeindruckenden 3:29:52 Stunden. Hervorragend!

Auf zum Höhepunkt in der Läufer-Karriere von Thomas

Kommen wir zum dritten und letzten Kandidaten für diesen Beitrag. Thomas war schon mehrfach knapp an der 3-Stundengrenze gescheitert, u.a. beim Boston-Marathon 2007. Ein sehr erfahrener Läufer, der schon vor unserem Kennenlernen systematisch und zielgerichtet trainiert hat. Sein Ziel, die magischen 3 Stunden nun zu knacken, führte ihn nun zu mir nach Euskirchen. Die Leistungsdiagnostik bei unserem ersten Termin offenbarte sein Potential:

Noch bei 14 km/h (= Marathon in 2:59 h) war der Laktatwert unter 2 mmol/l und die Höchstgeschwindigkeit mit 18 km/h beachtlich. Die Laktatwerte blieben insgesamt sehr niedrig, obwohl die erste Belastungsstufe bereits mit 9,5 km/h gewählt wurde und 1,5 km/h für jeden weiteren Stufentest. So sehen Laktatwerte von erfahrenen Langstreckenläufern aus.
Thomas erhielt von mir einen 5 Monats-Trainingsplan der Ende April 2008 beim Hamburg-Marathon auslaufen wird. In der Zwischenzeit ist er als Bestandteil des Trainings eine Winterlaufserie mit 10, 12,5 und 15 km gelaufen, ist dort Dritter in seiner Altersklasse geworden und hat seine 10er-Bestzeit deutlich verbessert. Um dies zu erreichen hatte er zusätzlich zu den bereits erwähnten Trainingsbereichen auch Vorgaben für Training im 3-Kilometer-Renntempo (3-RT) erhalten. Dies setzte er auf der Bahn bei Tempoläufen über 200 bis 400 Meter um. Infos zu effektivem Tempotraining folgen später.
Er war gut drauf, als er Mitte März 2008 zum Wiederholungstest kam:

Inzwischen könnt Ihr, liebe laufspass.com Leser diese Grafiken verstehen und auf dem ersten Blick wird Euch auffallen, dass wieder die Herzfrequenzwerte bei gleichbleibender Belastung gesunken sind, dass auch die Laktatwerte bei dem schon sehr gut trainierten Thomas gesunken sind und dass auch die letzte gemessene Geschwindigkeit mit 19 km/h exakt 1 km/h höher war, als noch beim ersten Test 12 Wochen zuvor. Schauen wir uns diesmal ergänzend die Werte in den gelben Kästchen genauer an. Hier stehen die Werte an der 4 mmol/l Laktatgrenze. Bei der ersten Messung im Dezember erreichte Thomas an der 4-mmol/l-Grenze 16,61 km/h bei 167 s/min, beim Wiederholungstest 17,48 km/h bei 165 s/min. Toll, oder?
Die eigentliche Bewährungsprobe für Läufer und Trainer, der Hamburg-Marathon 2008 steht noch bevor, doch seine Form gibt ihm und seinem Training Recht. Thomas mittelfristiges Potential schätze ich auf 2:50 Stunden und als Ziel für Hamburg empfahl ich im 2:55 h. Drücken wir ihm die Daumen, dass er beim Saison-Höhepunkt seine Leistung abrufen kann. Ich werde an dieser Stelle berichten.
Ziel dieser langen Ausführungen waren nicht Laktat und meine Trainingsempfehlungen zu erklären, dies hole ich später nach, sondern aufzuzeigen, was bei ALLEN Läufern, Anfänger wie Leistungssportlern, mit einer Trainingsumstellung möglich ist. Alle drei Läufer haben sich in nur wenigen Wochen und Monaten deutlich verbessert. Wenn Du Ähnliches vor hast, in der Vergangenheit aber nur kleine Schritte gemacht hast oder sogar stagniert bist, solltest Du künftig Dein Training überdenken. Meine Tipps dazu in den kommenden Beiträgen.

Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz von  www.laufcampus.com

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