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Laufen und Krafttraining Teil 1: Liegestützen beim Laufen

Von Andreas Butz - Mehr über den Autor - Trainingspläne von Andreas Butz

Das Laufen und Krafttraining eine gute Kombination ist, beides Sportarten sind, die sich gegenseitig befruchten, ist hinlänglich bekannt. Mit Laufen trainiert man in erster Linie den Energiestoffwechsel, lernt effektiver mit seinen Vorräten an Kohlenhydraten und Fetten zu haushalten und dabei immer länger und immer schneller zu laufen. Gezieltes Krafttraining hingegen hilft beim Aufbau der Muskulatur. Es ist für Läufer insbesondere dann sehr wertvoll, wenn es die beim Laufen nicht so stark geforderten Muskeln ausbildet, um Dysbalancen und frühzeitige Ermüdung durch Kraftlosigkeit vorzubeugen.

Krafttraining für Läufer

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Dennoch tun sich viele Läufer schwer, neben den wöchentlichen Laufeinheiten zusätzlich noch Krafttraining zu machen. Zum einen ist es das Know-how das fehlt, die Kenntnis der richtigen Übungen und deren korrekte Ausführung und zum anderen ist es schlichtweg ein Zeitmangel. In der Folge werde ich Ihnen verschiedene Anregungen geben, wie Sie Krafttraining optimal in Ihren Trainingsalltag integrieren. Anfangen möchte ich diesmal mit

Liegestütze beim Laufen

Eine sehr effektive und dabei zeitsparende Variante, regelmäßig Krafttraining zu machen, ist die Integration von Liegestützen in das alltägliche Laufprogramm. Liegestütze zählen zu den effektivsten Übungen mit dem Eigenkörpergewicht, trainieren sie doch die Brust-, Arm-, Schulter-, Bauch-, Rücken-, Gesäß- und Beinmuskulatur in nur einer Übung.

Die richtige Ausführung der Liegestütze ist wichtig. Bei Einnahme der Grundposition ist der Körper gestreckt und die Hände sind etwas über Schulterbreite voneinander entfernt am Boden positioniert. Die Finger zeigen leicht gespreizt nach innen, die Daumen zueinander gerichtet. Die Arme sind gestreckt. Nun werden beide Arme gleichzeitig gebeugt, bis die Oberarme waagerecht sind. Der Körper bleibt dabei gestreckt, die Bauchmuskulatur wird aktiv angespannt. Anschließend werden die Arme wieder gestreckt, bis die Ausgangslage wieder eingenommen ist. Bei der Beuge wird eingeatmet, beim Strecken der Arme wird ausgeatmet.
Animiertes Bild bei WIKIPEDIA zu Liegestützen

Als Krafttraining-Anfänger reicht es zunächst alle drei Kilometer 5 Liegestütze zu machen, bei einem 10 Kilometerlauf also jeweils nach 3, 6 und 9 Kilometern, bei längeren Läufen entsprechend häufiger.

Wenn Ihnen dies keine Mühe bereitet, dann können Sie als erste Trainingsintensivierung die Anzahl der Liegestütze allmählich bis auf maximal 8 Liegestütze pro Laufunterbrechung erhöhen. Mehr Liegestütze sind weniger ratsam, weil die Laufpause sonst zu lang wird und dadurch irgendwann die Bereitschaft zur Liegestützpause schwinden könnte.

Eine zweite Intensivierung ergibt sich durch die Verkürzung der Laufabschnitte. Gerade bei Läufen bis 10 Kilometern ist eine Liegestützpause bis kürzestenfalls alle 1000 Meter empfehlenswert, alternativ alle 5 bis 6 Minuten. Anschließend ins Trainingstagebuch schreiben zu können: 10 Kilometer und 72 Liegestütze, das motiviert.

Wem dies noch nicht reicht, dem bleibt eine letzte sinnvolle Trainingsverschärfung, durch die Steigerung der Komplexität der Liegestütze. Die intensivste und effektivste Variante sind Liegestütze mit in Brusthöhe dicht aneinander gelegten Händen. Die Daumen liegen parallel und zeigen nach vorne. In der Beuge befinden sich die Hände in Höhe des Herzens. Wer von dieser schweren Variante bei einem Trainingslauf mehrfach 8 Stück sauber ausgeführt schafft, ist sehr athletisch und wird wahrscheinlich das bessere Finish beim Schlussspurt gegenüber läuferisch gleichstarken Kollegen haben.

Vorteile dieses kombinierten Ausdauer- und Kraftprogramms

In der herkömmlichen Trainingslehre wird Krafttraining für Läufer als separate Trainingseinheit mit zwei bis drei Einheiten pro Woche empfohlen und das ist sicher sinnvoll. Doch tun sich hier die meisten Hobbyläufer schwer die Zeit zu finden und sich zu motivieren. Die Kombination von Liegestütze beim Lauftraining ist da eine praktische und zeitsparende Alternative.
Sorgen, dass die kurzen Laufpausen von 15 bis 20 Sekunden das Training der Laufausdauer beinträchtigen könnten sind unbegründet. Und ob Sie für die Auswertung der Laufdaten die Pausen raus rechnen oder jeweils vorher und nachher die Stoppuhr betätigen, das bleibt Ihnen überlassen.

Viel Freude am Laufen wünscht,
Ihr Andreas Butz

Weitere Informationen unter www.laufcampus.com

E-Mail an Andreas Butz

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Über Andreas Butz

Andreas Butz ist selbständiger Trainer und betreibt in Euskirchen eine Praxis für Leistungsdiagnostik, Sport- und Ernährungsberatung. Zu seinen Kunden zählen Hobbyläufer und Leistungssportler aus ganz Deutschland und dem benachbarten Ausland. Selber lief er bisher 74 Marathon- und Ultraläufe und finishte einige Triathlon. Auch in motivierenden Firmenvorträgen gibt der ehemalige Top-Manager sein Wissen weiter. Sein Lieblingsthema lautet: „Läufer sind die besseren Manager!“
Bisher veröffentlichte Andreas Butz die vier Bücher „Runner’s High – Die Lust zu laufen“, „Das kommt vom Laufen – Schritt für Schritt zum Wunschgewicht“, „Richtig trainieren für den Halbmarathon – Mehr Erfolg mit der Laufcampus-Methode“ und ganz neu „Vitale Läuferküche – Mit 66 Rezepten für Ihre Fitness“.

 

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