MDL - Der Mittlere Dauerlauf

Von Andreas Butz

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Der mittlere Dauerlauf wird mit 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen und wird allgemein als Wohlfühltempo bezeichnet.

Der mittlere Dauerlauf ist das Lieblingstempo der meisten Läufer.

MDL - Der Mittlere Dauerlauf

Laufen, Rennen und Erholen, oder anders ausgedrückt Dauerlaufen, Tempotraining und Regeneration, mehr brauchst Du nicht, um ein guter Marathonläufer zu werden. In meinen Beiträgen für laufspass.com beschäftige ich mich zunächst mit dem Dauerlaufen. Beim letzten Mal habe ich den LDL vorgestellt und diesmal erläutere ich den MDL, das Ausdauertraining im mittleren Dauerlauftempo.

MDL - Der Mittlere Dauerlauf

Meines, und wahrscheinlich auch das Lieblingstempo der meisten erfahrenen Läuferinnen und Läufern, ist das des MDL. Dieser wird mit 76 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz gelaufen und wird allgemein als Wohlfühltempo bezeichnet. Dieses Empfinden resultiert aus dem effektiven Energiestoffwechsel, mit niedriger Laktatbildung, mittlerer Herzfrequenz und recht ordentlicher Geschwindigkeit. Die Atmung ist noch ruhig und Gespräche mit Mitläufern können noch locker geführt werden.

Im niedrigen mittleren Dauerlauftempo können zum Ende einer Wettkampfvorbereitung Läufe bis drei Stunden gelaufen werden. Doch auch bei kurzen Läufen, bis zu einer Stunde, kann ein jeder das berechtigte Gefühl haben, etwas für seine Formverbesserung getan zu haben.

Mit dem MDL kann man einfach nichts falsch machen. Anfänger laufen daher oft ausschließlich im mittleren Tempobereich und das ist im Prinzip auch nicht schlimm, denn mit dem MDL werden sie sich nicht überfordern. Doch wer effektiver trainieren möchte und sich kontinuierlich verbessern will, wer schneller und/oder weiter laufen können möchte, der muss sein Tempo variieren und auch mal langsamer und mal zügiger laufen. Daher unterscheide ich beim Dauerlauftraining vier Tempi, den SSL (Supersauerstofflauf), den LDL (Langsamer Dauerlauf), den MDL (Mittlerer Dauerlauf) und schließlich den ZDL (Zügiger Dauerlauf).

Das Wohlfühltempo – Aufgepasst!

Das Wohlfühltempo ist meistens die Intensität, die man gewohnt ist zu laufen. Wer immer schnell läuft, so wie es Fuß- oder Handballer gerne machen, wenn Sie irgendwann das Laufen ohne Ball für sich entdecken, der fühlt sich beim langsamen Laufen unwohl. Langsame Läufer hingegen, die das gemütliche Traben beim Lauftreff bevorzugen, fühlen sich bei zunehmender Geschwindigkeit gefordert.

Da das subjektive Wohlfühltempo in erster Linie Gewohnheitssache ist, ist es daher gerade bei unerfahrenen Läufern kein Indiz dafür, ob das Tempo auch wirklich dem MDL entspricht und damit auch gut für die Leistungsentwicklung ist. Gerade bei Laufanfängern empfiehlt sich daher eine präzise Trainingssteuerung nach Herzfrequenz, am besten nach einer Leistungsdiagnostik mit Stufentest auf einem Laufband. Wer sich in der Folge dann mal 4 bis 6 Wochen lang von seiner Pulsuhr bremsen oder anschuppsen lässt, der wird erfahren, dass man das Wohlfühltempo neu erlernen kann.

Der MDL als langer Lauf

In der unmittelbaren Marathonvorbereitung, in den letzten 12 Wochen vor einem Saisonhöhepunkt, ist es ein probates Mittel, die langen Läufe am Wochenende in den ersten sechs Wochen als LDL zu laufen und in der zweiten sechs Wochen als MDL. Dies stärkt das Selbstbewusstsein, auch weil man in der gleichen Zeit eine größere Strecke erreicht. Ein Beispiel für Läufer, die gerne tempoorientiert trainieren: Ein Marathonläufer mit dem Ziel 3:59 Stunden, was einem Schnitt von 5:41 min/km entspricht, sollte seine LDL eine bis eineinhalb Minuten pro Kilometer langsamer laufen als im Rennen geplant, also ungefähr in einem Tempo von 7:00 min/km. Bei einem dreistündigen LDL erreicht der Läufer so ca. 25,7 Kilometer. Die gleiche Zeit als MDL gelaufen, in einem Schnitt von ca. 6:30 min/km, erreicht er 27,7 Kilometer, also zwei Kilometer mehr.

Schneller als im MDL sollte man die langen Läufe nicht gestallten. Das zügige Dauerlauftempo des ZDL ist etwas für Läufe bis maximal 90 Minuten. Diese Trainingsform stelle ich Euch in meinem nächsten Beitrag vor.

Viel Freude beim Laufen wünscht
Andreas Butz von  www.laufcampus.com

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