Tipps für Laufanfänger -
So läuft das neue Jahr – wie
der gute Vorsatz vom Joggen endlich klappt
Für viele ist es der Vorsatz
Nummer eins:
Im neuen Jahr soll es endlich raus auf die Laufstrecke gehen. Dann
spielen Wind und Wetter und Zeitplan keine Rolle mehr, stattdessen werden
jeden Tag die Laufschuhe geschnürt.
Prinzipiell ein guter und lobenswerter Vorsatz, doch bei den meisten Läufern
in spe bleibt es dann auch beim Vorsatz. Damit das nicht passiert, sollten
Hobby-Sportler einige wichtige Dinge beachten.
Laufen in der Gruppe ohne Zeitnahme zu Jahresbeginn beim Coburg Winter
Marathon
Der Körper – damit müssen Einsteiger physisch rechnen
Laufen ist ein anstrengender Sport und für stark Übergewichtige und
Sportanfänger nicht immer gleich gut geeignet. Wer zu viel auf den Rippen
trägt, sollte zunächst etwas Gewicht verlieren. Blutige Anfänger sind gut
damit beraten, ihre Joggingrunden immer mal wieder mit kurzen Passagen
Gehens zu unterbrechen und das Lauftempo entsprechend zurückhaltend zu
gestalten. Trainingspläne dafür gibt es auch für absolute Einsteiger.
Ein realistisches Ziel kann die eigene Laufleistung krönen und zudem für die
entsprechende Motivation sorgen. Wer zu Beginn
des Jahres mit dem Laufen angefangen hat, sollte zwar noch keinen Marathon
im Herbst anpeilen, aber 5km- oder 10km-Läufe sind durchaus realistisch.
Solche City-Runs gibt es überall in Deutschland und hier geht es weniger um
Bestzeiten als vielmehr um Spaß und ein Miteinander. Sie sind zudem eine
gute Vorbereitung für schwerere Laufwettbewerbe wie etwa Halbmarathon und
Marathon. Für diese langen und anspruchsvollen Läufe sollte man sich
entsprechend Zeit für das Lauftraining nehmen, da man sich zwar schnell
Muskulatur antrainieren kann, aber Sehnen und Gelenke sich an die
zusätzliche Belastung nur sehr langsam anpassen.
Die erste Teilnahme bei einem Marathon wie hier beim Jungfrau Marathon ist
ein unbeschreibliches Gefühl!
Übrigens ist Laufen ein toller Sport für die Ausdauer. Wer zusätzlich noch
Gewicht verlieren, Muskeln aufbauen oder seine Zeiten nachhaltig verbessern
möchte, sollte ergänzend Muskeltraining in den Wochenplan einbauen. Kurze
Einheiten im Fitnessstudio, heimische Kniebeugen und Liegestütz oder
CrossFit und HIIT runden den ausgewogenen Trainingsplan ab.
Die Ausrüstung – erst einkaufen, dann loslaufen
Der Laufsportler braucht recht wenig Ausrüstung, aber ganz ohne
spezielle Kleidung kommen auch Laufpuristen kaum aus.
Gerade Anfänger sollten sich beim Kauf von Laufschuhen beraten lassen und
eine Analyse im Sportfachgeschäft machen. So finden sich passende Schuhe für
die eigene Fußstellung.
Laufausrüstung beim Bergmarathon und auch normalen Marathon: Sonnenbrille,
Laufshirt, Cap, Shorts, Laufjacke (umgebunden), Trinkgurt und das
wichtigste: die Laufschuhe
Ob Tights oder Shorts, daran scheiden sich die Geister. Das bleibt jedem
Läufer selbst überlassen. Die Hosen sind deswegen so wichtig, weil sie nicht
scheuern und Schweiß ableiten. Nicht ganz so wichtig wie die Hosen, aber
auch am Oberkörper sollten Sportler auf Funktionsmaterial setzen. Gerade im
Winter schützt ein Schichtsystem vor Kälte und Feuchtigkeit gleichermaßen.
Der Oberkörper wird beim Laufen nicht so stark beansprucht und muss daher
besonders warmgehalten werden. Jacken sollten außerdem vor Wind und
Feuchtigkeit schützen. Handschuhe sind vor allem bei eisigen Temperaturen
wichtig. Buffs dagegen sind tolle Multitools für Hals und Kopf. Wer sein
Smartphone zum Laufen mitnimmt, braucht außerdem eine Tasche und ggf.
drahtlose Kopfhörer mit Sportbügel.
Auch nach dem Laufen, bei Dehnungseinheiten oder zum Warmbleiben zwischen den
Einheiten ist sportliche Kleidung wichtig. So bleibt der Körperkern warm und
gleichzeitig haben LäuferInnen noch volle Bewegungsfreiheit. Mit der
farbenfrohen Sportmode von adidas bei Peek & Cloppenburg kann man dabei
sogar noch bestechend gut aussehen.
Die Psyche – das steckt hinter dem Laufen
Wer einmal mit dem Laufen begonnen hat, der wird auch unbedingt dranbleiben
wollen. Dafür sorgt vor allem auch das Gehirn, denn da beginnt die tägliche
Runde durch den Park oder Wald. Besonders empfehlenswert ist es für
Laufanfänger, wenn man gleich am frühen Morgen losläuft. Nach so einer
"Sauerstoffdusche" am frühen Morgen, fällt einem gleich der ganze Rest des
Tages leichter.
Nach kurzer Zeit wird zudem der Körper das tägliche Training brauchen und ohne
Jogging unruhig werden. Bis dahin braucht man als Einsteiger erst einmal die
nötige Motivation. Hilfreich hierfür sind kleine Tricks. Wer sich
feste Tage und Zeiten aufschreibt, wird eher dabei bleiben können. Gut kann
es auch sein, wenn man sich zu den Läufen mit einem in etwa gleich starken
Laufpartner verabredet. So findet man auch weniger Ausreden, warum man mal
nicht laufen soll. Unterwegs hat man außerdem eine Unterhaltung. Wer beim
Laufen noch miteinander redet, läuft außerdem nicht zu schnell. Wählt man
zudem immer wieder einmal auch neue Laufstrecken, kommt keine Langweile auf.
Die Schönheiten der Natur lassen sich beim Laufen ohnehin genießen.
Gemeinsames Laufen in der Natur bereitet viel Spaß und Freude
Drei Trainingstage in der Woche mit Ruhetagen dazwischen sind auch für
Anfänger machbar und empfehlenswert. Diese festen Lauftermine sollte der
Laufanfänger auch einhalten, weil so ein gewisse
Routine und Rhythmus entsteht. Auf diese Weise sind dann Spaß und Freude am
Laufen vorprogrammiert. Kann man mal wirklich nicht laufen, wird einem
sicher was fehlen.
Dranbleiben ist wichtig - der Rest kommt von alleine
Für Fitnessstudios sind die guten Vorsätze ein gutes Geschäft. Denn wer im
Januar eine Mitgliedschaft abschließt, aber nach dem Probetraining
fernbleibt, zahlt eben auch für die anderen Mitglieder mit.
Fitnesstraining ist eine gute Trainingsergänzung zum Laufsport
Beim Laufen fällt vielen der Einstieg noch schwerer, da es nicht einmal
einen monatlichen Beitrag und das damit verbundene schlechte Gewissen gibt.
Gerade die ersten Einheiten sind schwierig,
hier hilft nur eiserner Wille. Aber mit jeder Runde wird das Laufen
entspannter und einfacher bis es schließlich zu einem handfesten Bedürfnis
geworden ist.
Dann können auch Ansprüche dazu kommen wie bessere Zeiten, das Beenden
eines Halbmarathons oder gar das große Ziel Marathon.
Wie auch immer, Laufen ist in jeder Beziehung ein Ausdauersport. Er
kann von Alt und Jung ausgeübt werden und hält zudem gesund und fit!
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